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Falls du dir nicht mehr sicher bist, wie das noch mal war mit den einzelnen Makros (Kohlenhydrate, Proteine & Fett) dann informiere dich hier noch mal.

Frühstücksoptionen.

Skyr mit Beeren

Proteinreiches Frühstück für einen starken Start in den Tag
Kalorien pro Portion = 300kcal
Zubereitungszeit 4 Min.
Gericht Frühstück
Portionen 1
Kosten 2,5€

Zutaten
  

  • 250 g Skyr neutraler Geschmack
  • 150 g verschiedene Beeren Tiefkühlbeeren eignen sich prima!
  • 5 g Leinsamen
  • 10 g gepufften Amaranth

Anleitungen
 

  • Skyr nach Belieben mit Sprudelwasser verrühren, wer festere Konsistenz mag, der lässt ihn einfach so wie er im Becher ist. Leinsamen + Amaranth kurz in lauwarmen Wasser quellen lassen oder einfach unterrühren, dann aber ruhig einen Schuss Wasser dazu geben. Beeren oder jew. Obst waschen und nach Belieben anrichten, unterrühren oder pürrieren und dann dazu geben.
    Wer mag, der mischt noch Süßstoff hinzu oder Flavordrops.

Notizen

Skyr ist ein isländischer Frischkäse, der unserem Quark sehr ähnelt. Er ist wie ein Joghurt cremig gerührt und du findest mittlerweile verschiedenste Marken davon im Kühlregal. Manche schmecken etwas säuerlicher, manche mehr nach Joghurt, es gibt ihn in Bio-Qualität und sogar Laktose-frei. Finde deinen Lieblingsskyr. Vielleicht magst du mir ja davon ein Foto senden? Ich suche auch noch 🙂
 
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Keyword satt, schnell

Protein Pancake

süßes Frühstück oder als Ersat zum Sonntagskuchen
Kalorien pro Portion = 300kcal
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Frühstück, Kleinigkeit
Portionen 2

Zutaten
  

  • 3 Eier
  • 20 g Whey Pulver (Vanille oder Geschmacksneutral)
  • 1 Schuss Sprudelwasser
  • 1 mittelgroße Banane
  • 1-2 EL zarte Haferflocken Das ist Optional wenn der Teig zu flüssig wird
  • 1 Prise Salz & Zimt
  • 10 g Kokosfett/ Butter

Anleitungen
 

  • Banane mit einer Gabel am Rand der Schüssel zermatschen und das Whey kräftig unter den Brei unterrühren.
    Den Schuss Sprudel dazu und nach und nach die Eier hinzugeben.
    Alles gut vermengen und kurz stehen lassen, der Teig sollte zähflüssig sein und nicht stark in der Pfanne verlaufen. In der Zeit ein Stückchen Butter oder Kokosfett in einer beschichteten Pfanne zum Schmelzen bringen. Auf mittlerer Stufe die kleinen Pancakes ausbacken.
    Wenn der Teig zu flüssig sein sollte, ein EL Haferflocken dazu geben und den Teig 5min extra ziehen lassen.
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Keyword satt

Brezel mit Frischkäse und Ei

Schnell für unterwegs.
Kalorien pro Portion = 450kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Gericht Frühstück
Portionen 1
Kosten 3,5€

Zutaten
  

  • 1 normale Brezel
  • 1 Ei gekocht
  • 100 g light Frischkäse (unter 100kcal)

Anleitungen
 

  • Es ist ganz einfach. Hab immer gekochte Eier und Frischkäse im Kühlschrank damit du diese Zutaten zur Not schnell verwenden kannst.
    Wie heute.
    Heute hast du wenig Zeit oder vielleicht einfach Bock auf was anderes. Kein Thema.
    Kauf dir eine normal große Brezel, 1 Ei und etwa 100g light Kräuterfrischkäse und los gehts!
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Keyword satt, schnell, unterwegs

Körniger Frischkäse mit Gemüse

Erfrischend leicht & sättigend
Kalorien pro Portion = 350kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 1
Kosten 3€

Zutaten
  

  • 1 Stück Zucchini
  • 250 g Champinions
  • 150 g Körniger Frischkäse light

Anleitungen
 

  • Gemüse waschen und andünsten.
  • Nach Belieben würzen und auf einem Teller anrichten.
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Keyword satt, schnell

Skyrkuchen

perfekt zum Mitnehmen
Kalorien pro Portion = 200kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 4
Kosten 4€

Zutaten
  

  • 2-3 Eier Bio
  • 500 g Skyr oder Magerquark
  • 60 g Proeteinpulver (ich nehme Vanille)
  • 100 g Beeren oder 1,5 große Äpfel
  • 4 EL Milch/ Sprudel
  • 4 EL Zuckerersatz
  • etwas Zimt und Salz ggf. Flavordrops

Anleitungen
 

  • Super easy: Alle Zutaten vermengen und ordentlich durchschlagen mit dem Schneebesen. Teig in eine Runde oder beliebeige Auflaufform geben.
    Bei 200°C etwa 20-25min backen bis gewünschte Bräune entsteht.
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Keyword schnell, unterwegs

Roher Keksteig

Für Obst/ Eis & salziges Gebäck
Zubereitungszeit 5 Min.
Gericht Kleinigkeit
Kosten 2

Zutaten
  

  • 1 Dose abgesiebte weiße Riesenbohnen
  • Zuckerersatz wie Xucker oder Erithrit
  • Ahornsirup, Flavor Drops, Schokoladenstückchen Erdnussbutter nach Belieben
  • 15 g Butter oder Kokosfett für Cremigkeit ich hab es wegggelassen, merke keinen Unterschied!

Anleitungen
 

  • Zutaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab vermixen, nach Belieben den Geschmack abwandeln und servieren. Ich hab es mit Äpfeln gegessen, Banane, Vanilleeis, Salzbrezeln und Grassini 😀 Alles geil!
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Shakshuka

Herzhaftes Frühstück
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Frühstück
Portionen 3
Kosten 5€

Zutaten
  

  • 4 Eier
  • 1 Paprika
  • 1 Dose gehackte oder geschälte Tomaten
  • 20 ml Olivenöl
  • 50 g Feta
  • 1 Scheibchen Ingwer
  • 50 ml Brühe
  • 3 Zehen Knoblauch + 1 Chilichote
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Baharat Gewürzmischung, 2 Spritzer Worcestersauce, Petersilie
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Keyword satt

Eierspeise

Kalorien pro Portion = 400kcal
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Frühstück
Portionen 1
Kosten 4€

Zutaten
  

  • 3 mittelgroße Eier
  • 10 g Butter
  • 100 g Gemüse (Pilze, Paprika, Tomaten)
  • 100 g Körniger Frischkäse light Kann in kcal variieren!
  • Gewürze nach Belieben, ich nehme gern Chili & etwas Süßstoff!

Anleitungen
 

  • Wir wissen alle wie eine Eierspeise geht 🙂
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Keyword satt, schnell

Meine Lieblingssektion

One Pot

Suppen, Eintöpfe und alles, was in einem Topf zubereitet werden kann sind bei mir One-pot-Gerichte meine absoluten Favoriten in der Küche. Sie versorgen uns mit einer riesen Portion Gemüse, können vorgekocht werden, halten sich lange im Kühlschrank und können portionsweise eingefroren werden. UND weil sie x-Beliebig abgewandelt werden können, mag sie eigentlich jeder. Plus: es wird wenig schmutzig gemacht!

Hier kommen meine Stars. Übrigens kannst du mit der Proteineinlage, die ich dir hier gebe, sie nährwerttechnisch aufpimpen. 

Spiegelei/ gekochtes Ei

Falafel /gewisse Gemüsebällchen Kühlregal

Tofuvariationen

Mozarella

Geräucherter Lachs/Forelle

Forellenfilet 

Stremellachs

Garnelen

Krabben

Jakobsmuscheln

Hähnchenfilet

Meatballs (Rezept gibt es!)

Roastbeef oder anderer magerer Schinken

Traditionelle Kürbissuppe

Ein Klassiker für kalte Tage
Kalorien pro Portion = 200kcal
Gericht Suppe
Portionen 8

Zutaten
  

  • 1 -1,5 kg Kürbisfleisch
  • 220 gr Karotten
  • 2 mittelgroße Äpfel
  • 10 ml Öl
  • 400 gr Kartoffeln
  • 1,5 liter Gemüsebrühe
  • 1 Becher Saure Sahne
  • Muskat, Salz, Pfeffer & Petersilie

Anleitungen
 

  • Gemüse waschen, ggf. Schälen und entkernen und in Würfel schneiden.
    In der ersten Minute die Zwiebel in Öl anbraten, dann die Äpfel dazugeben und eine Minute mitschwenken. Danach die Karotten hinzugeben und kurz mitrösten. Letzlich das Kürbisfleisch hinzugeben und auf mittlerer Hitze den unter Rühren weiteranbraten. Wenn er anfängt weich zu werden, können die Kartoffeln dazugegeben werden und mit der angerührten (am besten heißen) Gemüsebrühe vermischt werden.
  • Auf niedriger Flamme so lange kochen, bis alles weich geworden ist. Nach 20 min sollte das geschehen sein. Mit dem Pürierstab alles klein pürieren und dann die saure Sahne hinzugeben. Mit Gewürzen abschmecken und mit Petersilie garnieren.
    Hierzu passt ein Schuss Balsamico oder ein Stich Meerretich!

Notizen

Proteinquelle: Hier passen doch herrlich Krabben, Flusskrebse oder Jakobsmuscheln dazu!
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Keyword satt

Exotische Kürbissuppe

Kürbissuppe mit einem Hauch Ingwer, Curry und Kokosmilch
Kalorien pro Portion = 200kcal
Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht Suppe
Portionen 8

Zutaten
  

  • 1 kg Butternuss Kürbis klein geschnitten Hokkaido geht auch, bitte schälen
  • 300 gr Karotten in Scheiben geschnitten
  • 450 gr Kartoffeln in Würfel geschnitten
  • 1 Dose Kokosmilch light (fettreduziert!)
  • 1 EL rote Currypaste
  • 1 Stück Ingwer Daumengroß
  • 4 mittelgroße Zwiebeln
  • 0,5 - 1 liter Gemüsebrühe
  • 1 Msp Zucker
  • 1 Spitzer Zitronensaft
  • 10 gr Butter/Kokosfett
  • 3 Zehen Knoblauch

Anleitungen
 

  • Zwiebeln fein hacken und in etwas Butter oder Kokosfett anbraten. Sobald sie glasig werden die Currypaste mit hinzugeben und für 2min mitbraten. Anschließend den Ingwer und fein gehackten Knoblauch dazu geben und 1min unter rühren anbraten.
  • Karotten, Kürbis, Kartoffeln hineingeben und kurz mitschwenken. Dann mit der Gemüsebrühe übergießen und für 20min weich kochen (mittlere bis schwache Hitze). Gelegentlich umrühren und schauen ob das Gemüse schon weich ist.
    Zum Schluss das Gemüse pürieren und Kokosmilch hinzugeben. Mit Salz, Zucker, Zitrone und Pfeffer würzen.
    Wer mag kann einen Spritzer Orangensaft dazugeben.
    Proteinquelle: Hier passen doch herrlich Garnelen, Flusskrebse oder Jakobsmuscheln dazu!
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Keyword satt

Chili Con Carne

Ideal um für mehrere Tage vor zu kochen! An heißen und kühlen Tagen ein immer gelungenes Eintopfrezept.
Kalorien pro Portion = 500kcal
Zubereitungszeit 45 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4

Zutaten
  

  • 1 Dose Kidneybohnen Achtung, dass kein extra Zucker dabei ist!
  • 1 Dose Mais
  • 1 Packung passierte Tomaten
  • 2 EL Tomatenmark
  • 500 g Hackfleisch (Rind) es geht auch mageres Schwein/Geflügel oder vegetarisches Hack, dann auf die Kalorienangaben achten.
  • 1 Stück Zwiebel mittelgroß
  • 1-2 Zehen Knoblauch
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Keyword satt, unterwegs

Bohnenpfanne mit Ei(n)lage

Ein persicher Traum
Kalorien pro Portion = 400kcal
Zubereitungszeit 30 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 2

Zutaten
  

  • 4 Eier
  • 80 g Tomaten
  • 400 g weiße Bohnen aus der Dose
  • 20 g Butter
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1/2 Ztrone
  • 1 Zwiebel
  • frischer Dill, Zucker, Kurkuma, Kreuzkümmel, Pfeffer & Salz

Anleitungen
 

  • Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebeln halbieren und in Streifen schneiden.Knoblauch klein hacken.
    Die Zitrone heiß waschen und Schale mit einer Reibe abreiben, den Saft auffangen.
    Butter in der Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig werden lassen. Knoblauch und Kurkuma hinzugeben und weiter anrösten.
    Anschließend die weißen Bohnen hinzugeben, KReuzkümmel, Zitronensaft, 160ml Wasser und Zucker einrühren. Alles noch mal aufköcheln lassen und dann mit Salz & Pfeffer abschmecken.
    Tomaten, Zitronenschale und den frischen Dill dazu, dabei die Hitze leicht reduzieren.
    Mit einem Esslöffen 4 Mulden in die Bohnen drücken und in jede ein Ei eingeben. 3-4 min zugedeckt die Eier in den Bohnen garen.

Notizen

Hierzu passt prima: Tofuwürfel oder Falafelbällchen.
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Keyword satt

Sattmacher Spinatsuppe

Eisenmangel gibts nicht 😀
Kalorien pro Portion = 150kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Suppe
Portionen 4

Zutaten
  

  • 500 g Spinat Tiefkühlspinat eignet sich super
  • 20 ml Öl
  • 10 g Ingwer
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 EL Speisestärke
  • 250 ml Milch
  • Salz, Pfeffer & Muskatnuss

Anleitungen
 

  • Ingwer schälen und fein reiben. Das restliche Rapsöl in einem Topf erhitzen und den Ingwer darin kurz andünsten.
    Den gefrorenen Spinat und die Brühe zugeben. Bei mittlerer Hitze zugedeckt 15 Minuten kochen lassen.
  • Speisestärke mit etwas Milch glattrühren, mit der restlichen Milch unter den Spinat rühren. Bei kleiner Hitze unter häufigem Rühren im offenen Topf 5 Minuten kochen lassen.
    Spinatsuppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Salzen, pfeffern und etwas Muskat dazureiben. 

Notizen

Proteinquelle: Wenn hier nicht gefächerter Lachs, Garnelen oder Hähnchen-Spieße dazu passen, dann weiß ich es auch nicht 🙂
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Keyword satt, schnell

Tomatensuppe

Erinnert an den Sommer
Kalorien pro Portion = 130kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Suppe
Portionen 4

Zutaten
  

  • 1 kg Tomaten
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 3/4 l Gemüsebrühe
  • 3 EL Tomatenmark
  • Salz, Kräutersalz, weißer Pfeffer, Zucker, Basilikum

Anleitungen
 

  • Die Zwiebeln klein würfeln und den Knoblauch pressen. Beides in Olivenöl anbraten und nach ca. 3 Minuten die Tomatenstücke hinzugeben.
    Nach ein paar Minuten die Gemüsebrühe und die Gewürze (ohne die frische Kräuter) hinzugeben und auf niedriger Temperatur 20 Minuten kochen.
    Das Tomatenmark unterrühren und die Suppe mit einem Pürierstab fein pürieren. Nach Belieben mit den Gewürzen nochmals abschmecken und mit ein wenig frischer Petersilie /Basilikum servieren.
    Wer mag ein Klecks Creme Fraiche oder Saure Sahne!

Notizen

Proteinquelle: Wie wäre es mit klein gezupften Mozzarella oder Hackbällchen?
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Keyword schnell

Friesische Erbsensuppe

Hoch lebe die Erbse
Kalorien pro Portion = 200kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 15 Min.
Gericht Suppe
Portionen 4

Zutaten
  

  • 500 g Erbsen TK ist super!
  • jew. 2 Zwiebeln & Knoblauch
  • 1 Stange Lauch Wahlweise!
  • 1-1,5 l Gemüsebrühe
  • 100 - 150 g Kräuterfrischkäse wenn möglich light!
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer, Dill & Meerrettich

Anleitungen
 

  • Zwiebeln und Knoblauch anbraten. Sobald glasig werden mit Gemüsebrühe aufkochen und die Erbsen dazu geben. Eine halbe Tasse zurückhalten als Garnitur.
    Ca. 20min vor sich hinköcheln lassen und zum Schluss mit dem Pürierstab einmal durchgehen. Abschmecken und mit den ganzen Erbsen aus der Tasse vermengen.

Notizen

Proteinquelle: Hier passen doch herrlich kleine Krabben oder Räucherlachs dazu!
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Keyword satt, schnell

Rote Linsensuppe mit Hackbällchen

One Pot Suppe
Kalorien pro Portion = 350kcal
Vorbereitungszeit 15 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4
Kosten 5€

Zutaten
  

  • 200 g Linsen
  • 1 l Hühnerbrühe/Gemüsebrühe
  • 250 g mageres Rinderhack oder Ei pro Person ein Ei
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 20 g Mehl
  • 20 g Butter
  • 300 g fettarmer Joghurt
  • 3 EL Zitronensaft
  • Kreuzkümmel, Paprika rosenscharf, Salz & Pfeffer
  • Minze & Koriander wer mag!

Anleitungen
 

  • Die Zwiebeln sehr fein würfeln und die Hälfte davon in Butter dünsten. Mehl und Paprikapulver darüber stäuben und kurz anbraten. Dann mit der Brühe aufgießen und alles gut verrühren. Die Linsen dazugeben und die Suppe abgedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten vor sich hin köcheln lassen. Die Linsen sollen bissfest sein. 
  • Joghurt mit dem Zitronensaft gut verrühren. Einen Schöpflöffel der heißen Suppe langsam unterrühren. Die Suppe vom Herd nehmen und den erwärmten Joghurt vorsichtig unterrühren.
  • Die Suppe wieder unter Rühren erhitzen. Sie darf aber nicht mehr kochen. Evtl. noch mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
    Die 2. Zwiebelhälfte mit dem Rinderhack und dem Kreuzkümmel (Cumin) gut verkneten. Kleine Bällchen formen und in der Suppe etwa 10 Minuten gar ziehen lassen.
    Die Minze hacken und zum Schluss zur Suppe geben. Sofort servieren.Die Hackbällchen können schon früher gemacht und eingefroren werden. Sie müssen dann entsprechend länger in der Suppe gegart werden.
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Keyword satt

Rote Bete Kokossuppe

Perfekt für Abwechslung auf den Tellern
Kalorien pro Portion = 200kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Suppe
Portionen 4

Zutaten
  

  • 500 g Rote Bete gegart oder frisch
  • 4 Bund Frühlingszwiebel
  • 40 g Ingwer
  • 1 Orange
  • 20 ml Öl
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch light
  • Cayennepfeffer, Salz & Pfeffer, Zimtstange & 1 Sternanis

Anleitungen
 

  • Falls du frische Rote Bete verwendest, diese schälen und in feine Spalten schneiden. 3 Frühlingszwiebeln putzen und nur das weiße in feine Würfel schneiden. Das Grün beiseite legen. Ingwer mit einem Löffel schälen und klein reiben. Von der Hälfte der Orange die Schale dünn abreiben, den Saft der ganzen Frucht auspressen
  • Öl erhitzen und die Rote Bete mit den Frühlingszwiebeln anbraten. Mit Gemüsebrühe und Kokosmilch ablöschen. Cayennepfeffer, Salz, Ingwer, Orangensaft + Schale, die halbe Zimtstange und Sternanis in die Suppe geben und zugedeckt 25 leise köcheln lassen. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer noch mal abschmecken.
    Vor dem Servieren Zimt und Anisstangen rausnehmen und das frische Grün der 4. Frühlingszwiebel als Garnitur dazu geben.

Notizen

Proteinquelle: Hier passen doch herrlich geräucherte Forellenfilets!
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Süßkartoffel Curry Vegetarisch

Proteinquelle deiner Wahl
Kalorien pro Portion = 250kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4
Kosten 5 €

Zutaten
  

  • 300 g Süßkartoffel oder 400g Kartoffeln
  • 200 g Kürbisfleisch ideal aus der TK
  • 2 mittelgroße Zwiebeln
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Paprika oder Zucchini /Pilze
  • 100 g kleine Tomaten
  • 100 g Zuckerschoten o Erbsen
  • 1 Dose Kokosmilch light wenn es geht!
  • 1 Limette
  • 1 EL gehackten Ingwer
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Currypaste rot
  • 1 TL Currypulver
  • Minze, Basilikum
  • 20 g Kokosöl

Anleitungen
 

  • Zwiebeln, Knocblauch und Ingwe fein hacken und beiseite stellen. Kürbis und Paprika sowie Süßkartoffeln waschen, ggf. Schälen in mundgerechte Stücke schneiden.
  • In einem Wok das Fett heiß werden lassen und darin die Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer für 2-3 min anrösten. Dann Paprika, Süßkartoffeln und Kürbis hinzugeben und wenden. Nach knapp einer Minute Tomatenmark, Currypaste und das Currypulver mit dazu geben und 5min mit garen.
  • Mit Kokosmilch auffüllen und das Gemüse auf kleiner Stude 15min vor sich hinköcheln lassen bis Gemüse gewünschte Bissfestigkeit erlangt. Zwischendurch umrühren und mit Curry, Salz und Pfeffer schon mal abschmecken.
  • Minze und Cherrytomaten waschen. Alles zusammen mit den zuckerschoten bzw. Erbsen zum Rest geben und noch mal 2min ziehen lassen.
    Mit Limettensaft beträufeln und frischen Basilikum + Minze servieren.
    Dazu passt natürlich alles mögliche an Beilagen + Proteinquellen. Feel free <3

Notizen

Ich reiche hier gern weißen Fisch oder Tofu !
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Hot or Cold Thunfisch Eintopf

ideal zum Mitnehmen!
Kalorien pro Portion = 350kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 5 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 4
Kosten 5

Zutaten
  

  • 2 Dosen Thunfisch in Wasser
  • 1 Dose Mais
  • 1 Dose Erbsen
  • 1 Dose grüne Bohnen
  • 1 Dose braune Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 30 g Geriebenen Käse
  • 100 g Sauerrahm
  • Salz, Pfeffer, Majoran,

Anleitungen
 

  • Es ist wirklich super leicht!
    Die in halbringe geschnittene Zwiebeln in etwas Wasser mit Gemüsebrühe in der Pfanne andünsten.
    Konserven-Gemüse und den Thunfisch in einem Sieb abtropfen lassen und alles vermengen.
    Würzen, in 4 Portionen aufteilen und ab damit in den Kühlschrank zum aufbewahren!
    40g Eiweiss!
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Tage lang neue Rezepte
Es sind alle Rezepte da!

Hier kommt was auf den Teller

HauptSpeise

Jetzt kommen die Hauptgerichte. Ich koche oftmals die doppelte Menge und esse es am nächsten oder übernächsten Tag weiter. Wir müssen nicht jeden Tag immer Variation haben. Übrigens kannst du auch hier mit den Beilagen spielen und für dich deine perfekten Kombinationen finden. 

Blumenkohlreis

Brokkolireis

Proteinnudeln/Linsennudeln

Reis

Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse usw.

Kartoffeln 

Ofengemüse

Spiegelei/ gekochtes Ei

Falafel /gewisse Gemüsebällchen Kühlregal

Tofuvariationen

Mozarella

Geräucherter Lachs/Forelle

Forellenfilet 

Stremellachs

Garnelen

Krabben

Jakobsmuscheln

Hähnchenfilet

Roastbeef

Meatballs (Rezept gibt es!)

Schnelles Asiatisches Huhn/Tofu

Kalorien pro Portion = 400kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4

Zutaten
  

  • 300-400 g Hühnerbrust oder Tofu
  • 4 Paprikas
  • 8 Stängel Frühlingszwieblen
  • 40 g Ingwer
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Reisessig
  • 12 EL Sojasoße
  • 4 TL Zuckerersatz oder Honig
  • 4 EL Speisestärke
  • 40 ml Ernuss oder Sesamöl
  • 2 Chilischoten

Anleitungen
 

  • Tofu oder Huhn in mundgerechte Stücke verarbeiten und mit 8 EL Sojasoße marinieren.
  • Paprika und Frühlingswzwiebeln waschen und die Zwiebel in ca. 3cm lange Stücke schneiden, die Paprika klein würfen.
  • Die Chilis ebenfalls waschen und in Ringe schneiden. Kerne ggf. entfernen wenn zu scharf oder zu bitter.
  • Knoblauch und Ingwer klein hacken.
  • Restliche Sojasoße, 2 EL Reisessig, 4 TL Zuckerersatz und die Hälfte von dem Öl vermengen, dies kurz beiseite stellen.
    Tofu oder Fleisch in einer Schüssel mit der Stärke hin und her schwenken, dass es ganz bepudert ist und in dem heißem Fett auf mittlerer Hitze goldbraun braten, dann herausnehmen.
    In dem restlichen Fett, Paprika, Chili und die Frühlungszwiebeln 2min anrösten.
    Ingwer und Knoblauch hinzugeben.
    Fleisch/Tofu wieder hinzu und die angerührte Soße.
    Gut mischen & fertig!
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Fischauflauf

Ab in den Ofen und es kocht von selbst!
Kalorien pro Portion = 400kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 40 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4
Kosten 10 €

Zutaten
  

  • 1 kg Fischfilet (weißer Fisch)
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 50 g Tomatenmark etwa 4 EL
  • 150 g Käse gerieben
  • 200 ml Milch
  • 100 g Frischkäse light
  • 1/2 Saft Limette/Zitrone
  • Rosmarin, Oregano, Estragon & Petersilie, Salz & Pfeffer plus viel Paprikapulver
  • etwas Butter

Anleitungen
 

  • Frischkäse und Milch verrühren.
    Tomatenmark, Limettensaft gehackte Zwiebel, alle Kräuter und Paprikapulver mit der weißen Soße verrühren.
    Fischfilet in eine gefettet Auflaufform geben, die Soße drüber geben, Käse drauf und ab in den Ofen bei 180° für 40min
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Bonjour!

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Feedback?

Hast du eine bessere Idee oder sogar ein cooles Rezept? Magst du es mit mir teilen? 🙂

Lemongrass Beefsalat mit Glasnudeln

Die Zeit lohnt sich
Kalorien pro Portion = 400kcal
Vorbereitungszeit 25 Min.
Zubereitungszeit 10 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 2
Kosten 10

Zutaten
  

  • 450 g Rinderfilet/Hüftsteak
  • 2 Portionen Konjak Shirataki Nudeln Reisnudeln/Glasnudeln oder Ersatz
  • 1 Kopf Eisbergsalat
  • 2 Stück Karotten
  • 1/2 Gurke
  • 1 Limette ausgepresst
  • 1 Daumengroßes Ingwer klein gehackt
  • 5 Zehen Knoblauch
  • 2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 3 EL Reisessig
  • 7 EL Fischsauce
  • Chilischoten in Ringe
  • Handvoll Zweige Koriander, Minze, Basilikum
  • 1 Stangen Lemongrass (Das innere davon klein gehackt)
  • 4-5 EL braunen Zucker oder Zuckerersatz
  • 20 ml Sesamöl

Anleitungen
 

Beef Marinade

  • 2 EL der Fischsauce, die Hälfte vom gehackten Knoblauch, 1 EL vom Zucker, etwa 2/3 vom gehackten Ingwer und alles vom Lemongrass vermengen und das in feine dünne Scheiben geschnittene Beef darin min. 15min marinieren. Gern länger!
    Wenn fertig eingelegt in dem Öl scharf anbraten. Dazu ein sehr hitzzebeständigen Öl, wie Kokosfett oder Sesamöl verwenden.

Salatsauce

  • Den Rest des Zuckers, Knoblauch, Reisweinessig, Fischsauce, Ingwer, Limettensaft und Chilis in einer Schale gut verrühren und mit einer halben Tasse lauwarmen Wasser aufgießen.
  • Salat in Streifen schneiden Karotten und Gurken nach Belieben in lange dünne Stifte schneiden oder wie du es magst.

Nudeln

  • Nudeln nach Packungsangabe zubereiten.
  • Salat in eine Schüssel geben, das Beef darüber, dann die Nudeln (ich hab es auf dem Foto falsch gemacht :-)) Gurken und Karotten dazu, die Essigsoße drüber gießen und mit den frischen Kräutern servieren.

Notizen

Achtung: Wer Rumpsteak nimmt anstatt Filet/Hüftsteak und die Nudeln mit normalen Reisnudeln austauscht, erhält andere Kalorienangaben. Auch haben wir den Zucker ersetzt!
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Geschmortes Zwiebelhähnchen mit roter Pasta

Wahnsinnssattmacher und voller Proteine
Kalorien pro Portion = 600kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4
Kosten 5

Zutaten
  

  • 1 Hühnerbrust pro Person etwa 200g
  • 250 g rote Linsennudeln DM oder Budni
  • 3-4 mittelgroße Zwiebeln
  • 100 g magere Speckwürfel kann man aber weglassen!
  • 40 g Parmesan
  • 1 Zitrone
  • Salz, Pfeffer, ggf. etwas Frischkäse und frische Kräuter
  • 20 m Öl zum anbraten/Schmalz

Anleitungen
 

  • Hühnerbrüste waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebeln
    In der Zwischnenzeit den mageren Speck ohne Fett in einer Pfanne duftend anbraten, Zwiebeln in halbe Ringe dünne Ringe schneiden.
    Wenn der Speck knusprig geworden ist auf einem Zewatuch beiseite stellen. In die "aromatisierte Pfanne" etwas von dem Öl geben und die Zwiebeln auf niedriger Stufe schmoren.
    Die Zwiebeln können abgedeckt werden und müssen nur gelegentlich gewendet werden. Sie sollen glasig werden und einschmoren. (Ca. 20min)
  • Das restliche Öl verwenden um das Hähnchen rundherum goldig anzubraten.
    Nudelwasser aufsetzen und zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Das kann sehr schnell gehen!
    Ca. 1 Tasse des Nudelswassers auffangen und Portionsweise zu dem Zwiebeln geben.
    Speck, Hühnchen, Zitronensaft, Parmesan und Gewürze zu den Schmorzwiebeln geben und zum Schluss die Pasta unterheben.
    Mit Kräutern servieren und fertig 🙂

Notizen

mit knapp 80g Eiweiß pro Person ist das mein absoluter Schlager :-))
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Keyword satt

Pullet Chicken mit Ofenkartoffeln & Dip

wie im wilden Westen
Kalorien pro Portion = 600kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 2
Kosten 7 €

Zutaten
  

  • 400 g Pulled Chicken aus Kühlregal geht auch als Beef!
  • 500 g Kartoffeln
  • 10 ml Olivenöl
  • 1 Dip deiner Wahl
  • Rosmarin, Salz, Paprika alles was du magst!

Anleitungen
 

  • Ofen vorheizen auf 180° Umluft.
    Pulled Meat in eine ofenfeste Form geben. Kartoffeln waschen, trocken und ggf. schälen wer die Schale nicht mag.
    In beliebige Form schnitzen und in einer großen Schüssel Öl, etwas Knoblauch und mit Kräutern bestreuen und kräftig durchschütteln, danach auf einem Backblech verteilen.
    Fleisch und Kartoffeln zeitgleich in den Ofen stellen. Dips anrühren.
    Wenn Zeit um ist, nehme ich das Fleisch schon mal raus und zupfe es auseinander, während die Kartoffeln noch mal 2-3min volle Hitze vom Grill abbekommen, damit sie Farbe kriegen und krossiger werden.
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Keyword satt

Geschmorter Weißkohl

Ideal zu Kartoffelpürree oder als Beilage zu Fleisch
Kalorien pro Portion = 200kcal
Vorbereitungszeit 10 Min.
Zubereitungszeit 45 Min.
Gericht Hauptgericht
Portionen 4
Kosten 4 €

Zutaten
  

  • 1500 g Weißkohl
  • 3 EL Tomatenmark
  • 5-8 kleine Tomaten
  • 1 Würfel Gemüsebrühe oder 1 EL
  • 1 EL brauner Zucker
  • 20 g Butterschmalz o.ä.

Anleitungen
 

  • Den Weißkohl in nicht zu kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel würfeln. Die Tomaten halbieren.
    In einer Schmorpfanne mit hohem Rand und passendem Deckel 2/3 Teil vom Butterschmalz erhitzen und den Weißkohl darin anbraten, bis er Bratspuren zeigt. Kohl rausnehmen und erneut etwas Butterschmalz erhitzen und die Zwiebeln mit etwas Zucker darin anbraten.
    Tomatenmark dazugeben und kurz mitrösten. Die Tomaten dazugeben und kurz mit dünsten. Den Kümmel leicht hacken und mit dem gesamten Weißkohl zu den Zwiebeln in die Pfanne geben (gut für den Bauch!). Alles vermischen, noch einmal kurz braten und dann mit Wasser nur so hoch auffüllen, dass der Weißkohl nicht bedeckt ist. Den Würfel Brühe hinzufügen, salzen und pfeffern und zugedeckt rund 45 Minuten leise schmoren lassen.
    Wenn der Kohl weich ist, die Brühe ggf. mit Soßenbinder bis zur gewünschten Konsistenz binden. Am Ende nach Bedarf noch einmal salzen und pfeffern.
    Schmeckt sehr gut mit Kartoffelpüree.
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Mallorquinischer Zucchini-Eierkuchen

Perfekt als Fingerfood für Sommerparties- hot or cold.
Kalorien pro Portion = 350kcal
Zubereitungszeit 45 Min.
Portionen 4
Kosten 7€

Zutaten
  

  • 750 g Zucchini
  • 7 Eier mittelgroß
  • 5 g Olivenöl
  • 250 g Tomaten
  • 75 g Käse nach Geschmack Feta oder Gruyere ist toll!
  • 75 g magerer Frischkäse /Skyr
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 1 handvoll frische Küchenkräuter wie Thymian und Oregano, Basilikum

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200°C (Unter-Oberhitze)vorheizen.
    Zwiebel fein hacken und in dem Olivenöl anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig werden, den Knoblauch hinzufügen und weiter andünsten, bis dieser leicht braun wird.
    In der Zwischenzeit die Zucchinis waschen und in feine Scheibchen schneiden. Die Eier in einer großen Schüssel mit dem Frischkäse verquirlen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und ggf. Cayennepfeffer würzen. Die Zwiebel zu den Eiern hinzugeben und mit einem Küchenpapier das restliche Fett aus der Pfanne wischen und damit eine Backform ca. die Größe eines 26-er Springform ausfetten. Nun Abwechselnd die Zucchinischeiben und die Eiermasse aufschichten. Zum Schluss kommen die Tomaten oben drauf und den Käse drüber streuen.
    In den Ofen schieben und bei mittlerer Schiene ca. 45min durchgaren.

Notizen

Ja nach Käserwahl kann die Kalorienanzahl schwanken. Ich habe mit Fetakäse berechnet!
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20 Happy Meat Balls

Ab in den Ofen oder direkt in das Gericht!
Kalorien pro Portion = 50kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 20 Min.
Gericht Beilage
Portionen 20
Kosten 4€

Zutaten
  

  • 500 g Bio Rinderhack
  • 20 g Senf
  • 1 kleine Zwiebel fein gehackt
  • 2 Eier
  • Cayennepfeffer, Kumin, Salz & Pfeffer ggf. Paprika

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten gut vermengen und 20 kleine Meatballs formen. Die kommen dann für etwa 20min in den vorgewärmten Ofen bei 200° oder direkt in die Suppe/ Soße und schmoren für etwa 15-20min vor sich hin 🙂
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Keyword satt

Wer nicht ohne kann

Dips

Ich bin ein absoluter Fan von Soßen und Dips. Gib mir Ofengemüse und 2 Dips und ich bin happy. Da einige Dips viel Zucker und Fett enthalten, kommen hier ein paar selbstkreierte Schätze für fast jeden Geschmack.

Ideal zu Kartoffeln, weißem Fleisch und frischem Gemüse.

250g Magerquark oder Skyr mit folgenden Zutaten je nach Belieben verarbeiten:

  • frischer Knoblauch
  • frische Minze, Rosmarin oder Petersilie
  • Majoran etwas Paprikapulver
  • Salz & Pfeffer + Süßstoff (eher sourcream ähnlich) oder weißen Essig/Zitrone

Ideal für: Nudeln, Ofengemüse, weißem Fleisch.

3 Teile Quark mit 1 Teil Tomatenmark verrühren

Knoblauch nach Belieben hinzugeben

Salz, Pfeffer und Gewürze.

Spritzer Zitrone + Zucker  dazu!

425g weiße Bohnen aus der Dose

2 Zehen Knoblauch

frischen Rosmarin

Salz & Pfeffer und Paprikapulver

2 TL Senf

8ml Öl 

Knoblauch

200g Skyr/ Sauerrahm

Ideal zu: Hähnchenfilet, Roastbeef oder Tofu.

  • 20g Ingwer klein gehackt
  • 1 Zehe Knoblauch wer mag!
  • 1 Chilischote klein gehackt
  • 20g Koriander
  • 2-4 TL Sojasauce 
  • Zuckerersatz oder Honig
  • Limettensaft
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma, Curry wer mag.

Körniger Frischkäse mit Gemüse

Erfrischend leicht & sättigend
Kalorien pro Portion = 350kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 1
Kosten 3€

Zutaten
  

  • 1 Stück Zucchini
  • 250 g Champinions
  • 150 g Körniger Frischkäse light

Anleitungen
 

  • Gemüse waschen und andünsten.
  • Nach Belieben würzen und auf einem Teller anrichten.
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Keyword satt, schnell

Geröstete Böhnchen

Ideal zum Knabbern
Kalorien pro Portion = 200kcal
Vorbereitungszeit 5 Min.
Zubereitungszeit 25 Min.
Gericht Kleinigkeit
Portionen 2
Kosten 2€

Zutaten
  

  • 1 Dose Kichererbse/ weiße Riesenbohnen oder Kidnebohnen
  • Salz, Pfeffer, Koriander, Kreuzkümmeln, Curry

Anleitungen
 

  • Ofen auf 200° vorheizen. Bohnen oder Kichererbsen gut abspülen und mit einem Zewa trockentupfen. In einer Schüssel mit einem Schuss Öl vermengen
    Breite die Bohnen nun auf einem Backblech aus und backe sie im Ofen für eine halbe Stunde.
    Nimm das Blech heraus, lasse den Ofen aber noch an. Die Bohnen kommen gleich wieder hinein.
    Gib die Bohnen in die Schüssel und füge nun alle Gewürze nach Belieben hinzu. Die Gewürze kommen erst kurz vor Ende der Backzeit zum Einsatz, weil sie leicht verbrennen und dann bitter schmecken würden. Vermische alles gut miteinander.
    Breite die Bohnen anschließend wieder auf dem Blech aus und schiebe sie für weitere 10min zurück in den Ofen.

Notizen

Achte auf dem Zuckerzusatz bei Kidneybohnen!
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