Metamorpha Phase 1

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Inhalte

1. PHASE WISSENSAUFBAU

2. Phase Innere Einstellung

3. Phase äußsere Einstellung

4. Phase Planung

5. Phase monitoring

Grundprinzipien

Wissensaufbau

"Wer nichts weiß muss alles glauben. "

"Every meal is...
A short-term investment in how you perform & feel,
a mid-term investment in how you look
and a long-term investment in your freedom of disease."

Was sind Kalorien?

Kalorien (auch kcal genannt) wird vereinfacht die Energie genannt, die Nahrungsmittel mitliefern und die der Körper verwertet. Diese Energie wird vom Körper für all seine Funktionen (aktive oder passive) verstoffwechselt. Ein Stoffwechsel ist die Verarbeitung von Energie in den Zellen.

Zu den passiven Funktionen, also die, auf die wir nur wenig unmittelbaren Einfluss haben, zählt mit dem größten Anteil der Grundumsatz. Darunter fällt sowohl die Atmung, Organfunktionen, Denken, Blutkreislauf, Temperatur halten und Regeneration von Zellen. Die Aufrechterhaltung dieser Funktionen im Körper muss gewährleistet werden, sonst kommt es zu einer starken Störung des Systems. Geben wir dem Körper auf lange Zeit nicht so viel Energie, dass er den Grundumsatz decken kann, werden starke Mangelerscheinungen auftreten, da wir aus den “eisernen Reserven” zehren.  Langfristig werden wir krank.

Neben der passiven Funktion (Sicherstellung Grundumsatz) sprach ich noch von dem aktiven Verbrauch. Diese wird zum größten Anteil für die Bewegung von Muskelarbeit verbraucht. Neben dem Training selbst, der Regeneration z. B. nach einem Workout, gehört auch das Gehen, Gestikulieren, Sprechen – also die Bewegung im Alltag dazu.

Ja, wir verarbeiten rund um die Uhr Energie in Form von Körper-Fett im Körper um ihn am Leben zu halten. Der Motor steht nie still- auch nicht Nachts!

Fette/Nüsse, Obst, Fisch, Gemüse – alles liefert Kalorien bzw. Energie. Überschreitet die zugeführte Energie den tatsächlichen aktuellen Verbrauch des Körpers, so wird es unverzüglich in Fettsäuren und in Kohlenhydratespeichern eingespeichert. Sobald wir Nahrung aufgenommen haben, wird die Energie, die wir aus den Fettdepots ziehen gestoppt und wir verarbeiten das zugeführte Lebensmittel. Ist dies verbraucht bedient sich der Körper wieder an den Depots. Wird die Energie nicht sofort verbraucht, wird sie sorgfältig eingespeichert und dem Körper für späteren Bedarf zugeführt.

Wir merken uns folgende generelle Regeln: Wir brauchen Kalorien zum Überleben.

Alles, was wir essen hat Kalorien und bzw. wird verbraucht oder in gespeicherte Energie (Fett) umgewandelt. 

Was du tun kannst:

Deine Verantwortung.

Es gibt immer wieder Menschen, die behaupten ihr Stoffwechsel sei eingeschlafen und sie müssen bzw. dürfen nur ganz wenig essen, sonst nehmen sie sofort zu. Es gibt keinen eingeschlafenen Stoffwechsel, sonst würdest du sterben, weil deine Funktionen im Körper aussetzen. Was es aber gibt sind Anpassungen auf deinen Lebensstil.

Dein Energiehaushalt, dein System und dein Körper wird sich der zugeführten Energie bzw. deinen Umständen einfach angepasst haben. Lümmelst du viel rum, verbrauchst du wenig Energie, die Tendenz steigt Fett schneller aufzubauen. Isst du schon lange Zeit sehr wenig, dann spart dein Körper an jeder Ecke und lernt mit wenig Essen hauszuhalten. Daher auch unbedingt nicht Vergessen:  ausgewogener Schlaf, Stressreduktion bzw. Stressabbau, viel Alltagsbewegung, wenig sitzen und regelmäßiges Krafttraining sind deine wichtigen Stellschrauben, mit denen du deinen Stoffwechsel wieder antreibst.

 

Vertrau mir, du musst keine Angst haben auch wenn du gefühlt sogar etwas mehr essen wirst, als du bislang gemacht hast. Nur so hast du genügend Energie für dein Training und nur so kann der Körper genügend Nährstoffe aufnehmen. Außerdem ist ein Leben mit so wenig essen doch echt schade oder?

Beweg Dich.

Oder anders gesagt: Du musst weniger Energie aufnehme, als du verbrauchst. So funktioniert auf lange Sicht Fettabbau. Weil ich kein Fan von Hungern und noch weniger von Cardio bin und definitiv Muskulatur erhalten will, habe ich eine Kombination entwickelt, die dir ermöglicht mit wenig Kalorienkürzung und erhöhtem Aktivitätslevel dein Ziel zu erreichen. 

Mit Bewegung meine ich mehr Schritte gehen, mehr Alltagsbewegung. KEIN CARDIO! So vermeidest du Mangelerscheinungen bei Nährstoffen, fiese Fressattacken, denn nach Cardio hat man üblicherweise nur noch mehr Hunger. 

Keine Rolltreppen, mehr zu Fuß gehen, Wohnung öfter putzen, in den Mittagspausen spazieren gehen und ein moderates Defizit an Kalorien. So fördert dein neuer Lifestyle maximal deine Gesundheit und macht eventuell sogar Spaß.

Krafttraining statt Cardio.

Bitte vertrau mir und lasse Cardio weg. Das ist Zeitverschwendung. Cardio baut keine Muskeln auf und hebt sogar das Hungergefühl an. DU isst tendenziell mehr nach Cardiosessions.

Wenn du es aber schaffen kannst, nur 1 oder 2 Kilo Muskelmasse aufzubauen, dann erlaubt das dir deinen Grundumsatz ganz simple um 50kcal pro 1KG Muskelmasse zu steigern. WOW. 100kcal täglich mehr als Kalorienfenster macht in einer Woche 700kcal- und im Monat sogar 3000kcal mehr Spielraum. Lass dir das nicht entgehen! Muskeln sind die beste Investition in Gesundheit und formen aktiv deine Figur!

z. B. Feste Oberarme & Schultern und einen straffen, runden Po.

3x solltest du mindestens die Woche Krafttraining machen!

Hormonhaushalt beachten.

Unser Hormonhaushalt mischt ordentlich mit und ist quasi unsere Hintergrundmusik, wie wir die Welt wahrnehmen und erleben. Und Hormone sind unsere kleinen Helfer, die im Körper wie kleine Missionare Zellfunktionen/stoffwechsel an und ausschalten können, Organarbeit steuern und damit Einfluss haben, wie ausgeprägt eine Neigung zur effektiveren Einlagerung/ Abbau von Fettdepots aktiviert ist. Hormone steuern so ziemlich all unsere Funktionen/Abläufe im Körper und beeinflussen damit nicht nur unsere Stimmung sondern auch den Status wie der Körper auf seine Umwelt reagiert. Je nach hormoneller Lage begünstigt oder hemmt der Körper eine Einspeicherung in Fettdepots. Eine absolute Achterbahn der Gefühle und Hormone ist Verliebtsein,  wir nehmen in der Regel stark ab.

Aber auch chronischer Stress führt zu einem schlechteren Stoffwechsel & eine Schwangerschaft hebt sogar die Fetteinlagerung um ein Vielfaches an. Da entscheidet sich der Körper in der Regel gegen Muskelaufbau und Wachstum von Zellen und speichert mehr in Fettdepots. Daher plädiere ich auch immer, dass wir neben der Ernährung auch andere Bereiche im Leben aus Liebe zur Gesundheit neu ausrichten.

Achtung: Gewisse Medikamente, die Babypille oder chronische Krankheiten können unseren Hormonspiegel beeinflussen oder krass ausgedrückt manipulieren. Das sehen wir zb. dass wir beim Absetzen der Pille oft zunehmen oder wir bei Stress schneller zu Belohnungen oder Süßigkeiten greifen. Es macht keinen Sinn alles kontrollieren zu wollen, aber wichtige Hormone wie deine Schilddrüsenhormone, Insulin, Östrogen, Testosteron, Leptin usw. kannst du regelmäßig bei einem Blutbild checken lassen.

 

Achte auf Dich.

Stress per se ist nicht schlimm, insofern er punktuell ist und wir ihn immer wieder im Laufe des Tages abbauen können. Zum Beispiel sehr effektiv durch die bewusste Bauchatmung oder durch körperliche Ertüchtigung.

Ganz besonders leidet unter langanhaltenden Stress  unsere Verdauung, diese wird nämlich je nach Stresslevel teilweise unterbrochen. Unser Darm ist nicht nur unser zweites Gehirn sondern auch unser Immunsystem. Wird er in seiner Arbeit gestört, nehmen wir nicht nur ungenügend Nährstoffe auf, sondern haben auch ein geschwächtes Immunsystem.

Wir schlafen um unsere Zellen und den Geist zu regenerieren. Ohne ordentliche Regeneration werden wir krank, da Körperfunktionen und Verarbeitung von wichtigen Prozessen im Körper mangelhaft oder fehlerhaft ablaufen. Ich empfehle außerdem 2 Tage Sportpause einzulegen. Auch wenn du die Energie hättest mehr zu leisten, wirst du davon keinen Mehrwert erhalten. Glaub mir. Du brauchst Pause. Was erlaubt ist sind lange Spaziergänge und Fahrradtouren. 

ERNÄHRUNG

"Entscheide zukünftig anders. "

Was sind Markos?

Die Zusammensetzung der Kalorie (Energie eines Lbensmittels) kann man in 3 Kategorien aufteilen, genannte Makros. (Makro= Fett, Zucker und Eiweiß bzw. Protein) Sie haben im Körper auf Grund ihrer chemischen Beschaffenheit verschiedene Primär-Aufgaben. Wir brauchen prinzipiell alle 3 davon, da wir sie im Körper nicht selber herstellen können. Die meisten Lebensmittel haben nicht nur einen einzigen Anteil eines Makrostoffes, sondern bestehen aus allen 3. Nur wenige Ausnahmen sind sog. Puristen, wie Haushaltszucker (enthält kein Fett und kein Eiweiss), Olivenöl (enthält keine Kohlenhydrate oder Proteine) oder ganz mageres Fleisch (keine Kohlenhydrate). 

Eiweiss = Proteine - 4kcal /Gramm

Proteine sind nicht nur in erster Linie wichtig für den Muskelaufbau, Zellaufbau von Haut, Haaren und Nägel. Proteine sind hauptsächlich Transportboten für andere Nährstoffe die in Zellen gebracht werden müssen. Daher empfehle ich die Proteinzufuhr auf 2g/pro KG Körpergewicht zu steigern.
Beispiel: 60KG Körpergewicht = 120g Protein Tag.

Dabei ist es empfehlenswert nicht alle Proteine immer aus einer Nahrungsquelle zu nehmen, da die Zusammensetzung der Aminosäuren unterschiedlich ist. Ein Hühnerei hat mit seinem Aminosäuren-Profil die höchste biologische Wertigkeit =100%, diese Proteine können fast alle verbraucht werden. Das Aminosäuren-Profil aus Soya (=40%) oder Hülsenfrüchten benötigen eine Vervollständigung einer anderen Proteinquelle um sie vollständig verarbeiten zu können. Eine gute Kombination als Veganer /Vegetarier wäre pro Mahlzeit:

1 Teil: Getreide, Reis und Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen)

2. Teil: Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse (Süßlupine, Linsen, Erdnüsse, Tofu, Tempeh, Bohnen jeglicher Art, netc.)

3. Teil: Samen und Nüsse (Leinsamen, Hanfsamen, Chia)

& mein Geheimtipp: Spirulina & Kresse! 

Nährwerte auf 100g gerechnet:

  • Ei 8 g Eiweiß - 90kcal
  • Thunfischdose 25 g Eiweiß - 110kcal
  • Thunfischfilet 30 g Eiweiß - 130kcal
  • Lachsfilet 20 g Eiweiß - 180kcal 
  • Geräucherter Lachs 20 g Eiweiß - 180kcal 
  • Hähnchenbrust% 23 g Eiweiß - 105kcal
  • Rinderfilet 21 g Eiweiß -130kcal
  • Rumpsteak/Entrecôte  21 g Eiweiß -150-200kcal
  • gemischtes Hack 18 g Eiweiß -220kcal
  • Hack Rind 20 g Eiweiß -180-230kcal
  • Mageres Rinderhack/Tartar 22 g Eiweiß -113kcal
  • Dorade 20 g Eiweiß - 100kcal
  • Black Tiger Scampi 20 g Eiweiß -80-90kcal
  • Garnelen  15 g Eiweiß -66 kcal
  • Miesmuscheln 10 g Eiweiß -70kcal
  • Jakobsmuscheln  20 g Eiweiß - 85kcal
  • Calamari roh 18 g Eiweiß -85kcal

Nährwerte auf 100g gerechnet:

  • Skyr 11 g Eiweiß - 64kcal
  • Körniger Frischkäse light 12 g Eiweiß - 77kcal 
  • Körniger Frischkäse Vollfett 12 g Eiweiß - 100kcal 
  • Mozzarella light% 20 g Eiweiß - 165kcal
  • Mozzarella Vollfett 14 g Eiweiß -280kcal
  • Frischkäse (light 0,2 % Fett)  23 g Eiweiß -110kcal
  • Frischkäse (Vollfett 25-30% Fett)  11 g Eiweiß -280kcal
  • Magerquark  13 g Eiweiß -64kcal
  • Speisequark 11 g Eiweiß -143kcal
  • Harzer  30 g Eiweiß - 120kcal
  • Emmentaler  25 g Eiweiß -370kcal
  • Butterkäse  21-26 g Eiweiß -300 kcal
  • Gouda 25 g Eiweiß -350 kcal
  • Camembert  20 g Eiweiß - 300kcal
  • Kuhmilch 3 g Eiweiß -64kcal
  • Naturjoghurt 4 g Eiweiß -70kcal

Nährwerte auf 100g gerechnet:

  • Champignons 3 g Eiweiß - 22kcal
  • Kartoffeln 2 g Eiweiß- 70kcal
  • Spinat 3g Eiweiß - 22kcal
  • Rosenkohl 3,5 g Eiweiß - 42kcal
  • Brokkoli 3,2 g Eiweiß - 30kcal

Nährwerte auf 100g gerechnet:

  • Lupinen 36g Eiweiß - 370kcal
  • Sojabohne 36 g Eiweiß - 440kcal
  • Erdnuss 25 g Eiweiß - 570kcal
  • weiße getrocknete Bohnen 21 g Eiweiß
  • weiße Bohnen aus der Dose  6 g Eiweiß -90kcal
  • Erbsen aus der Dose 5-9 g Eiweiß -90kcal
  • getrocknete Kichererbsen  15 g Eiweiß -260kcal 
  • Kichererbsen aus der Dose  7 g Eiweiß -120kcal
  • Kidneybohnen aus der Dose  10 g Eiweiß - 125kcal
  • getrocknete Linsen (rote/schwarze oder gelbe)  24 g Eiweiß -330-370kcal
  • Linsen aus der Dose 10 g Eiweiß -90kcal
  • Beluga Linsen 25g Eiweiß - 275kcal
  • Amaranth /Quinoa haben 15 g Eiweiß - 365kcal
  • Chia - 16 g Eiweiß - 480 kcal
  • Reis 8 g Eiweiß - 350kcal
  • Leinsamen 22 g Eiweiß - 480kcal 
Nährwerte auf 100g gerechnet:
  • Walnüsse 14 g Eiweiß - 666 kcal
  • Mandeln 27 g Eiweiß -600kcal
  • Sesam 20g Eiweiß -600kcal
  • Hanfsamen 20 g Eiweiß -450kcal

Fette 9kcal/Gramm

Fett macht nicht gleich fett, das einmal vorweg. Wir brauchen Fette (Lipide) um fettlösliche Vitamine aus anderen Lebensmitteln aufnehmen zu können, für unsere Hormonproduktion, Schutz der Organe und weitere Körperfunktionen.

Fett hat eine hohe Kaloriendichte, folglich sollte neben der zugeführten Menge vor allem die Qualität des Fettes bewusst gemacht werden.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren aufgeteilt. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Ganz grob formuliert: Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Ei, Avocado, Erdnüsse (Erdnussbutter), Olivenöl, Rapsöl.

Diese sind essenziell und sollten Platz im täglichen Bedarf haben. Dazu zählen vor allem im Verhältnis 4:1 Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die wichtigsten Omega-3 Lieferanten sind: Seelachs, Hering, Makrele Walnüsse, Leinöl, Leinsamen, Chiasamen usw.

40 g Hering oder 10 g Leinsamen (beziehungsweise 1 Esslöffel Leinöl) oder 20 g Walnüsse oder 10 g Chiasamen decken für einen normalen Erwachsenen den Tagesbedarf.

Gesättigte Fettsäuren werden überwiegend aus tierischen Lebensmitteln geliefert.

Fettem Fleisch, Wurst, Vollmilchprodukten, Sahne, Butter, Chips und Backwaren enthalten viele gesättigte Fettsäuren.

Ausnahme Kokosöl. Welches wegen seiner guten Brateigenschaft und weiteren gesunden Merkmale bevorzugt verwendet werden kann.

Kohlenhydrate 4kcal/Gramm

Kohlenhydrate oder auch Carbs genannt, kann man vereinfacht als Brennstoff für den Körper sehen. Sie bestehen aus einfach, zweifach -oder mehrkomplexigen Zuckermolekülen und machen volumentechnisch den größten Anteil unserer Ernährung, typischer Sattmacher. Wir brauchen Kohlenhydrate zum Einen um Fette und Proteine zu verstoffwechseln und als Energielieferant für unser Gehirn und weiteren Körperfunktionen (Atmung, Herzkreislauf, Verdauung).

Je komplexer (mehrkettiger) die Kohlenhydrate geliefert werden, umso länger sind wir satt. Das liegt daran, dass die Verarbeitung länger dauert und unser Insulinspiegel langsamer ansteigt bzw. abflacht. 

Traubenzucker (=Glukose) und Fruchtzucker (=Fructose).

Stecken in: Honig, Fruchtsäfte, Obst aber auch Süßigkeiten.

Stehen dem Körper super schnell als Energie zur Verfügung. Siehe Insulinreaktion bei Zweifachzucker.

Schmecken süß!

Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Diese Zuckermoleküle kommen vor allem in Süßigkeiten und gezuckerten Getränken sowie Marmeladen und Milch vor, da sie wasserlöslich sind. Sie schmecken tatsächlich süß, sind aber mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die kaum Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen. Fällt dieser genauso rapide wieder ab (meist sogar unter den Normalwert), empfinden wir Heißhunger. Der Körper reagiert zeitlich ein wenig versetzt und muss sich wieder auf seinen normalen Insulinspiegel einstellen. 

Mehrfachzucker stecken in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aber auch in der Stärke von Kartoffeln. Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und nicht wasserlöslich.

Viele Lebensmittel die vermehrt Mehrfachzucker enthalten, liefern auch wertvolle Ballaststoffe (Vollkornprodukte).  Ballaststoffe sind meistens unverdauliche Strukturen, die die Verdauung fördern und für eine gute Darmflora sorgen.

Was du tun kannst:

Schau was du isst.

Je verarbeiteter ein Produkt ist, umso schneller steht dir in der Regel die Energie zur Verfügung (weniger Zeit im Verdauungstrakt, da schneller verdaut). Tendenziell werden die Lebensmittel mit jeder Verarbeitungsstufe auch höher in der Kalorienanzahl (Folge von Zugabe von Zucker & Fette) Beispiel: 

Hafer > Keks oder Knuspermüsli

Kartoffel > Pommes oder Chips

Kuhmilch > Schokosahnepudding

Achte also darauf, dass du größtenteils unverarbeitete Lebensmittel konsumierst. Frisches Gemüse und Vollkornprodukte sollten nicht fehlen!!

Mein Tipp: Die Natur hat sich was dabei gedacht bei saisonalen Gemüse/Obst. Sie bieten uns in der Regel genau das, was der Körper gerade in der Zeit braucht.

Rosenkohl, Grünkohl & Spargel haben beispielsweise viel Vitamin-C & Kalium, Nährstoffe die wir im Winter brauchen. 

Low Fat? High Fat?

Ich vergleiche diese Frage immer mit dem Stern auf der Tannenbaumspitze. “Nur der Stern allein reicht längst nicht aus für einen schönen Baum, es bleibt ein i-Tüpfelchen.” Wenn du es ganz genau wissen möchtest, was du besser verstoffwechselst, dann musst du einen teuren Test machen. 

Frag doch lieber deine Intuition:

Präferierst du große, sättigende Mahlzeiten und schnell verfügbare Energie? Reis, Brot und Nudeln dürfen nicht fehlen? –> Tendenz zu mehr Kohlenhydraten.

Bist du eher der Gourmet-Typ, der gerne mal Käse oder Wurst/Fleisch isst, kleine Portionen aber dann nicht gern an Fett spart? Dann vielleicht eher mehr Fett einplanen.

Hör auf deine Intuition, sie wird dir das schon mitteilen. Mein Tipp: Nehme dir einen festen Zeitrahmen von etwa 4 Wochen vor, wo du 1 konkrete Sache austestest. z.B. Deutlich mehr Fett und reduzierter Konsum von Kohlenhydraten. Wie geht es dir dabei? Wie ist deine Verdauung? Zwänge dich bloß nicht in ein Muster, nur weil das für jemand anderen gut geklappt hat! Jeder Mensch hat seine ganz individuelle Darmflora und die reagiert sensibel auf radikale Veränderungen, taste dich langsam heran und frag wörtlich deinen Bauch, was er davon hält.

Paleo? Vegan? Ketogen? Glutenfrei?

Keto, Paleo, Vegan oder Vegetarisch sind Ernährungsformen. KEINE DIÄTEN. Wer sich daran hält, kann ggf. kurzfristig abnehmen weil bestimmte Lebensmittel (die man gerne und zu oft gegessen hat) aus dem Raster fallen. Viele fühlen sich sehr gut, wenn sie das erste Mal Vegan, Paleo, Glutenfrei oder ähnliches ausprobieren, da sie gewissen Lebensmittel weglassen, die ihnen nicht gut getan haben (beispielsweise übermäßiger Zucker oder Weizen). Es bleibt aber eine Art und Weise sich zu ernähren, abnehmen steht nicht im Vordergrund. Hierbei spielen primär Vorlieben und Ethik eine Rolle.

Möchtest du versuchen auf gewisse Inhaltsstoffe (zb. Weizen/Zucker/Fleisch) zu verzichten, dann kannst du das gern tun, es gibt mittlerweile für fast alles Substitutionsprodukte. Bei Weizen mache ich so gut es geht auch (80% zumindest). 

Dazu kann ich nur die Lektüre Weizenwampe von Dr. Med William Davis enpfehlen. Ansonsten gilt auch hier: Keiner soll und kann dir vorschreiben wie du dich zu ernähren hast. Wenn du dich besser fühlt kein Fleisch zu essen, ist es in Ordnung. Magst du keine Milchprodukte, auch völlig ok.

Mein absoluter Geheimtipp

Einseitige Ernährung, Alkohol und Medikamente können unsere lebenswichtigen Darmbakterien ausrotten. Darmbakterienkur aus der Apotheke reichern den Darm wieder mit den wichtigen Stämmen an. Enorm cool!

Individualität

Du merkst vielleicht: im Prinzip gelten für uns alle die gleichen physikalischen und biologischen Regeln. Daran kann man nichts ändern, das ist festgelegt. Jedoch sind wir trotzdem alle sehr verschieden in unseren Körperbauten, in unserer kulturellen Ernährungsweise und wie wir mit Lebensmitteln umgehen und unseren Lebensstil führen. Manche Familien essen nie Frühstück, andere Haushalte haben ganz strikte  Tagezeiten, wo gegessen wird. In Belgien haben wir Donnerstags immer Pommestag und andere machen am Freitag immer Fisch. Finde für dich, deine Weise, wo du dich am wohlsten fühlst. Das ist das wichtigste. Solltest du von Milchprodukten Bauchweh bekommen, dann ess sie nicht. Tut dir essen nach 18 Uhr nicht gut, dann lass es. Bleib individuell und deiner inneren Intuition treu. 

Was du tun kannst:

Deine Genetik.

Prinzipiell sind wir alle gleich aufgebaut. Es gibt Unterschiede in Größe und Längenverhältnisse von Knochen, aber niemand wird mit einem schweren, breiten Skelett geboren und ist damit für den Rest seines Leben gezwungen “dick” zu sein. Unser Skelett macht vom Gesamtgewicht auch etwa nur 8-10% aus. Damit ist nicht grechtfertigt, dass man wegen schweren Knochen “dicker ist”. Das einmal vorweg.

Nein, wir können nicht bestimmen wo das Fett schmelzen soll. Es hilft also nicht seinen Bauch zu trainieren, weil wir hoffen darüber schmilzt dann das Fett und wir bekommen einen Sixpack. Und wir können auch nicht bestimmte Lebensmittel essen um gezielt Fett abzubauen. Gib dein Geld nicht dafür aus, wenn das klappen würde, hätten alle Menschen den Körper von Topmodels. Aber Genetik kann gewisse Regionen zur Fetteinlagerungen bevorzugen bzw. aussparen.

Wir können nur den Gesamtfetthaushalt= Bodykomposition reduzieren und Muskeln an den Stellen aufbauen, wo du dir mehr Festigkeit oder Formstabilität wünschst. Das klappt 🙂 Keine Angst vor Muskelbergen, auch das geschieht nicht über Nacht. Wenn du 2 Kilo Muskeln im ersten Jahr aufbauen kannst, dann ist das fantastisch. Ich hab letztes Jahr, bei allergrößter Anstrengung,”nur” knapp 1 Kilo Muskeln aufbauen können. Bleib also entspannt 🙂

Iss wann du willst.

Unser Körper befindet sich nonstop im Aufbau und Abbau von Energiespeichern. Es macht daher keinen großen Unterschied ob du Abends auf Kohlenhydrate verzichtest oder nach 18 Uhr nichts mehr essen willst.

Oder hast du damit den mega Erfolg und fühlst du dich super? Ok, dann bleib dabei, solange es dir gut tut. Ansonsten: Vielen hift es sogar Kohlenhydrate am Abend zu konsumieren, weil diese für die nächtliche Regeneration von Zellen gebraucht werden. 

Intermittent Fasting ist keine Diät, sondern eine Art und Weise sich zu ernähren. Dabei hast du ein gewisses Zeitfenster, meistens zwischen 14 oder 16 Stunden Fenster, wo du keine Energie in Form von Kalorien zu dir nimmst. Das dient den Zweck, dass du deine kurzfristigen Energie-Speicher, dem Glykogen (aus Leber und Muskeln) im Körper komplett entleerst. Dadurch wird nach ca. 9 Stunden fasten nur noch ausschließlich aus vorhandenen  Fettzellen gezehrt. Dieser Stoffwechsel-Prozess heißt Ketose und wirkt sich wegen seines besonderen Hormonspiegels positiv auf unsere Konzentration aus.  Ist das Fasten-Fenster vorbei, kannst du prinzipiell die restlichen 6,8 oder 10 Stunden ganz normal essen. Mir gefällt dieses Modell für mich persönlich gut, da ich normalerweise morgens ganz früh anfange zu arbeiten (zwischen 6 – 9), dann selber trainiere und mich fertig mache (10-11:30). Somit nehme ich meine erste Mahlzeit pünktlich um 12-13 zu mir, das letzte Abendessen war um 20.00/21.00 Uhr. Bei mir ist es keine Absicht Kalorien zu sparen, sondern rein aus Zeiteffizienz, außerdem mag ich nicht gern allein essen. 

Einige schwören drauf, einige können ohne Frühstück nicht leben, manche essen nichts nach 18 Uhr, andere lieben es. Mach wie es dir gut tut.

Portion & und Frequenz

Wer mehr Körpermasse hat, muss anders bzw. mehr essen um seine Masse zu erhalten. Wenn du beispielsweise 10KG abgenommen hast, hast du einen anderen Grundumsatz an Energie als zuvor.

Es ist eine persönliche Präferenz ob du deine Gesamtkalorien auf 2 riesen-große, 3 kleinere, oder sogar 5 Mahlzeiten aufteilst. Hast du schnell Hunger, lieber alle paar Stunden essen. 

Kannst du gut länger ohne Essen auskommen und magst gern große Portionen? Dann solltest du die Mahlzeiten-Frequenz verringern und richtig reinhauen. 

Stelle dich darauf ein, dass deine Portionen im Gesamten sich deinem neuen Lebensstil anpassen werden. Mit ein paar Tricks, wird es dir kaum auffallen. 

Mein Tipp: Es hilft, wenn du kleineres Geschirr nimmst. Oder einfach kalorienarmes Füllmaterial mit auf deinen Teller packst. Klein geschnittenes Gemüse wie Tomaten/Gurken oder frische Kräuter dekorieren deinen Teller und sehen nach mehr aus!

Anteile am Erfolg

1 %
Ernährung
1 %
Kraft-training
1 %
Schlaf& Stress
1 %
Cardio
1 %
Supplemente

Ach, noch was: Kauen.

Habt ihr Zähne im Mund? Prima! Dann benutzt sie auch. Ich bin absolut kein Fan von Flüssignahrung wie Smoothies, Shakes und Saftkuren usw. aus dem einen wichtigen Grund:

Wir kauen nicht mehr. Wir kippen einfach nur rein.

Kauen ist unheimlich wichtig, aus verschiedenen Perspektiven:

  • Ausreichend Speichelbildung und Bewegung im Mund. Dadurch werden Nährstoffe besser aufgespalten, mechanisch vorgekleinert und später verdaut. Das bedeutet eine bessere Verdauung hinsichtlich Gewichtsabnahme! 
  • Kauen verlangsamt außerdem den Prozess der Nahrungsaufnahme und wir empfinden ein anderes Gefühl von Sättigung.
  • Außerdem haben wir ein anderes Erlebnis von Nahrungsaufnahme. Ein Shake macht vielleicht kurzfristig “voll” aber er ist schnell aus dem Magen in den Dünndarm geflossen und wir haben kurz darauf wieder Hunger.
  • Solange ihr nicht älter als 80 Jahre seit, nicht krank oder eine Kieferoperation hattet. FESTE NAHRUNG! So viel Zeit muss sein.