Metamorpha Phase 2

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Inhalte

1. PHASE WISSENSAUFBAU

3. Phase äußsere Einstellung

4. Phase Planung

5. Phase monitoring

innere Einstellung

Dein Habitus

Sonst bleibt das Leben ein Kampf.

was du hier lernst:

Dein Wissen wurde in Schritt 1 erweitert und deine Wahrnehmung für Lebensmittel sind nun geschärft. Programmiere ab heute deine innere Einstellung, deine Art zu Denken und Handeln (Habitus) nachhaltig und zielgerichtet um. Du wirst merken, wie mühelos manche Dinge auf einmal funktionieren, weil deine Entscheidungsgrundlage nicht mehr die selbe ist. Du hast nicht nur mehr Hintergrundinformationen und triffst dadurch bessere Entscheidungen, deine Gewohnheiten (engl. habits) zielen auf Fortschritt ab. So verlässt du damit endgültig alte, intuitiv eingetretene Muster, die dich am Erfolg vorbeigeleitet haben. Du veränderst dich ohne den typischen Verzicht bei einer Diät, dir fehlt weniger und du manövrierst dich erfolgreich durch Herausforderungen, die früher zu miesen Fallen geworden wären. 

Mit Habitus ist hier also dein ganzes in dir schlummerndes Repertoire an Verhalten, Gewohnheiten/Routine, Denk-Mustern und auch der inneren Einstellung zu seinem Selbstbild gemeint. Unser Leben ist zum großen Teils (etwa 80-90%) jeden Tag sehr ähnlich, wir haben theoretisch kaum viel Spielraum ihn zu gestalten. Oder doch?

Zurück zu der Routine, denn da wird es interessant. Je öfters wir eine Handlung ausführen, unbewusst oder bewusst spielt keine Rolle, so wird sie langfristig eine Gewohnheit bzw. ein automatisiertes Verhalten, eine Abkürzung fürs Gehirn. Und da unser Alltag hauptsächlich aus Gewohnheiten und Routine besteht, beeinflussen sie so ziemlich stark unser Leben und damit wer wir sind.

Wir sind die Summe  unserer Entscheidungen/Gewohnheiten.

Automatisiertes Verhalten und Routine sind wichtig, denn ohne sie wird es schnell anstrengend, sonst müssten wir  jede einzelne Entscheidung neu bewerten und innerlich ausdiskutieren. Sie helfen uns “in der Bahn”, sich also auf wichtigere Aspekte zu konzentrieren und reduzieren damit kognitive Belastungen. Clever! Abschiebung von unwichtigen Dingen ins Unbewusste um die bewusste Gehirnleistung zu schonen. Wir müssen nicht viel hin und her überlegen ob wir Zähne putzen sollen oder unsere Uhr morgens anlegen (das wäre ja anstrengend) sondern die meisten Dinge passieren einfach so.

Einfach so mal eben eine Haribo-Packung weggefuttert?  Das sind auch antrainierte Gewohnheiten. Findet unser Gehirn die Gewohnheit gut, koppelt es dies an Belohnungshormone und erhöht damit unsere Motivation dies wieder zu tun. Thema: Vorfreude und Vorhersagen von Belohnungen. Dazu später mehr!

Eine Gewohnheit hat folgende Merkmale:  zuerst besteht ein Problem, bzw. eine Herausforderung,  sie ist selbst also an einen Zweck gebunden und führt mit ihrer Ausführung zu einer Lösung.

Sie ist also  für eine gewisse Sache effektiv (ob bewusst oder unbewusst, gut oder schlecht ist jetzt mal egal). Wir wollen damit etwas bewirken, eine Veränderung für die jeweilige Situation haben. Wiederholen wir das Verhalten etablieren wir eine Gewohnheit. Das kann positive und negative Folgen haben. Einmal über Hunger & Durst hinaus konsumieren ist nicht schlimm, täglich aber schon. Einmal Sport auslassen ist ok, mehrfach im Monat ist doof. Uns sind die kurzfristigen Bedürfnisbefriedigungen oftmals lieber als die, die sich erst mit der Zeit einstellen, das liegt in der Menschlichen Natur. Wir wollen sofortige Ergebnisse und denken tendenziell nicht an eine langfristige Aufschiebung einer Belohnung. Wird uns das bewusster, liegen in diesen Merkmalen auch schon ihre Lösungsansätze. 

Noch mal genauer

Merkmale Gewohnheiten

Beispiel 1

Bewertung: positiv, tritt ganz automatisch jedes Mal beim Essen ein, wir sind schneller satt

Spätfolgen: Wir Vorverdauen unsere Mahlzeit besser und essen nicht über den Hunger hinaus.

Beispiel 2

Bewertung je nach Zielvorgabe: kurzfristig positiv, weil wir uns sättigen.

Spätfolgen: negativ, wir essen unbewusst und nebenbei und wahrscheinlich zu viel.

Beispiel 3

Bewertung je nach Zielvorgabe: kurzfristig positiv, wir kommen zur Arbeit.

Spätfolgen: negativ, denn wir verlieren einige tausende Schritte und frische Luft.

Beispiel 4

Bewertung je nach Zielvorgabe: kurzfristig positiv, weil Ruhe einkehrt.

Spätfolgen: negativ, wir haben keine Bewegung und verbringen abermals Sitzend und körperlich passiv einige Stunden vor der TV.

Habitus und Identität

Wir haben gelernt, dass unsere Gewohnheiten unseren Alltag, Entscheidungen wie wir leben und damit unsere Identität beeinflussen. Denn sie summieren sich auf und prägen unser Verhalten. Unser Verhalten spiegelt unsere Persönlichkeit, unsere Werte, Hobbies und schließlich unser Selbstbild. (Gehen wir nach einem langen Tag noch mal ne Runde raus oder verfallen wir mit einem Glas Wein auf dem Sofa?)

Angenommen, wir finden immer Ausreden warum wir es nicht zum Sport schaffen, oder wir keine Zeit haben zum selber kochen, wir zu gestresst sind täglich spazieren zu gehen usw. dann steht dir dein Selbstbild im Weg. Wir haben immer die Wahl. Wenn wir uns gegen die Gewohnheiten unserer Ziele entscheiden, dann stimmen wir für das Gegenteil ab. Wenn sich nichts ändert, wird sich nichts ändern.

Es ist keine Einbahnstraße

Wir sind nicht gezwungen so zu sein.

Gewohnheiten prägen deine Identität.

Also: wer willst du sein? 

ZIELE

Ziele sind wichtig um uns eine Richtung anzugeben, wohin wir eigentlich laufen wollen. 

Wir neigen gern dazu sich auf das zu konzentrieren, was wir erreichen wollen.  Das nennt man: Ergebnisorientiert oder ein Ziel, welches sich nur auf die Resultatsebene bezieht.

  • Straffe Arme
  • flacher Bauch
  • dünn sein
  • -15 Kilo usw.

Ziele auf Resultatebene sind stets ergebnisorientiert

Entweder oder Konflikt

Gewinner oder Verlierer

Wir denken: “Wenn ich das erreiche, dann bin ich glücklich. Dann hab ich geschafft” Folglich bedeutet es, dass das Glücksempfinden von dem jeweiligen Meilenstein abhängig gemacht wird. Wir sind auf das Ziel fixiert. Nur das Ergebnis zählt und lässt uns glücklich sein.

Wir wollen etwas haben, anstatt eine Art Mensch zu sein, der das hat.

Es ist ein Entweder-Oder- Konflikt. Entweder gehen wir als Versager raus oder als Gewinner. 

Jojo-Effekt bei Zielerreichung: Zielsetzung war 10 Kilo abzunehmen, voila das haben wir geschafft. Wie ist je egal, wir haben es geschafft. Aber wir haben uns auf das Ziel fixiert, nicht auf unser System dahin. Wir hören wahrscheinlich mit der “Methode” auf, sobald wir das Ziel erreicht haben und fallen zurück. Vielleicht war sie auch komplett gegen unsere Natur. Jeden Tag eine Gemüsesuppe und 5 Stunden spazieren, oder nur 1000kcal essen kann man nicht sein Lebenslang durchhalten. 

Wir haben in den meisten Fällen einen hohen Preis bezahlt, doch in unserem Kopf fühlen wir uns immer noch machtlos gegen Gelüste, sehen in uns das Pummelchen, oder den Mensch, wo es einfach nicht klappen will.

 

Wir müssen verstehen, dass der Prozess dahin ist das Wichtigste sein muss. Eine Veränderung beginnt zuerst innerlich in unseren Gewohnheiten und präsentiert sich erst später körperlich. So haben wir die Chance,  kontinuierlich unsere Gewohnheiten zu verbessern und zu optimieren. Wenn das System funktioniert, stellt sich langfristige Zufriedenheit ein, ohne du am Ergebnis gefesselt bist (obwohl es auch zum Tragen kommt). Unser Glück kann sich frei einstellen, ohne eine “wenn dann Bedingung”. Und logo, wenn die daily Gewohnheiten das System am laufen halten, dann erreichen wir unser Ziel.

Was ist nun mit den Zielen, die wir im Kopf für uns festgelegt haben?

  • Ich möchte (nicht) so aussehen wie meine Mutter/Vater
  • Ich möchte in eine kleinere Hosengröße passen? 
  • …nackt gut aussehen

Kein Thema. Wir denken einfach rückwärts!

Anstatt etwas haben zu wollen, wollen wir jemand sein, der das hat. Wer du sein willst, kannst du am einfachsten ändern, wenn du dein Tun & Handeln (HABITUS) änderst.

Ergebnisorientiert:

 

  • straffe Arme
  • flacher Bauch
  • dünn sein
  • Hosengröße weniger
  • -15 Kilo usw.



Was für ein Mensch könnte das schaffen?
Was hat er für Gewohnheiten?

Fokus: auf den Prozess

Identitätssorientiert:

Deine Gewohnheiten führen nicht nur zum Ergebnis, sie prägen allmählich deine Identität und somit dein Selbstvertrauen. Das wiederum lässt mit der Zeit verbesserte Gewohnheiten festigen und schlechte verschwinden.

1. Schritt: Entscheide dich, wer du sein willst

2.  Schritt: Beweise dir jedes Mal, wer du sein willst

 

Deine gewohnheiten bestimmen, wer du bist.

4 Phasen-Modell der Gewohnheiten

Eine Gewohnheit lässt sich in 4 Einzelbestandteile/Phasen aufbröseln, die wir kennen sollten, um sie besser zu verstehen. Jede der 4 Phasen birgt Lösungsansätze für Verbesserungen mit sich, denn nur so können wir schlechte Gewohnheiten abschalten und neue festigen. Und darum geht es. 

Wir können sicher sein, dass unser Gehirn immer nach der gleichen Reihenfolge die Phasen durchleuchtet, es entsteht also ein Kreislauf. Denn am Ende des Tages sucht unser Habitus nach Belohnungen. Und wenn eine Belohnung in Aussicht steht, werden wir motiviert und reagieren. Folgt tatsächlich eine befriedigende Belohnung, wollen wir das Verhalten bei der nächsten Gelegenheit bzw. Auslösereiz, selbstverständlich wiederholen.

1. Phase Auslösereiz

Unser Verstand analysiert ununterbrochen seine Umwelt um Belohnungen zu identifizieren. Primäre Auslösereize sind Nahrung/ Wasser, Sex & Schutz. Sekundäre Auslösereize, auf die wir heute eher reagieren sind: Geld, Anerkennung, Macht, Liebe & Freundschaft, persönliche Erfüllung.

2. Phase Verlangen

Steht eine Belohnung in Aussicht, wird es mit einem Gefühl/Emotion verknüpft, die uns zum Handeln motiviert. Wir wollen unseren Zustand verändern und es kommt ein Verlangen auf. Übrigens verlangen wir nicht nach der Gewohnheit selbst, sondern nach dem Gefühl dahinter.

4. Phase Reaktion

Je nach Höhe der Belohnung und wie viel Aufwand u. Einsatz die Gewohnheit einfordert, kommt es zu einer Reaktion (die tatsächliche Belohnung). Ist der Aufwand zu schwierig kommt es zu keiner Reaktion.

5. Phase Belohnung

Die Belohnung stillt in erster Instanz das Verlangen und liefert 2. Lernhinweise für die Zukunft. Unser Habitus bewertet die Lage, ob wir unser Verhalten zukünftig merken sollen, damit wir es wiederholen können. Folglich: Bildung einer Gewohnheit.

Zusammengefasst lässt sich erkennen: 

Alle 4 Phasen müssen erfüllt werden, sonst entsteht keine Gewohnheit und viceversa. Wir brauchen einen Auslösereiz, sonst wird kein Verlangen erweckt. Ist das Verlangen zu schwach, sind wir nicht motiviert zum Handeln. Ist die Handlungsausführung zu schwierig oder kompliziert, werden wir nicht aktiv. Fällt die Belohnung nicht angemessen aus, wiederholen wir sie nicht. Die ersten 3 Phasen lassen  ein Verhalten entstehen und der 4. Schritt, die Belohnung, entscheidet ob die Gewohntheit wiederholen. 

In den Phasen
stecken Prinzipien

1. Prinzip Auslösereiz

2. Prinzip Verlangen

3. Prinzip Reaktion

5. Prinzip Belohnung

Tipp: Wir werden im weiteren Verlauf darauf noch genauer eingehen. Wichtig ist nur, dass du verstanden hast, welche Prinzipien hinter den Gewohnheiten liegen und dass da unsere Stellschrauben liegen.

Dazu später mehr!

1. Aufgabe

Der Prozess den inneren Habitus zu verändern beginnt immer mit dem Bewusstsein. Wr müssen uns unserer Gewohnheiten bewusst werden. Dies tun wir über die Habitus-Map. Schreibe von der ersten Sekunde, die du wach wirst, bis kurz vor dem Einschlafen deine Gewohnheiten auf. Bewerte sie dann ganz kritikfrei, ob sie zu deinem Ziel und neuen Ich passen oder nicht.

Der Weg

Lasse dich auf die Veränderung ein, mit allem was dazu gehört. Dein Körper wird dir vielleicht deutlich zeigen, dass ihm das nicht passt. Hunger/Gereiztheit oder Müdigkeit können dich temporär auf die Probe stellen. Aber HEY- das ist Teil des Prozesses und zeigt, dass du dich in einer Transformation befindest.

Deine Veränderung beginnt eben genau mit dem Widerstand, den du begegnest und überwindest.

Das hört sich jetzt wie ein spiritueller Spruch an, aber es geht um die Wortbedeutung. Veränderung bedeutet etwas Altes, Bekanntes loslassen und etwas Neues, in diesem Falle ein neues Mindset anzunehmen. Dein altes “Abspiel-Programm” muss überschrieben werden. Das kostet Anstrengung, Aufwand, Durchhaltevermögen und vielleicht etwas Reibung im sozialen Umfeld. Aber wenn du weißt, wofür du das machst, dann fühlt es sich nicht wie ein Verzicht an. Ganz im Gegenteil du tauschst dir ein Stück Lebensqualität zurück. Während Kollegen Alkohol, Fast Food und ungesunde Dinge in sich schlingen, musst du dich auf keinen Fall schlecht fühlen weil du nicht mitmachst. Dein Körper – Deine Entscheidung.

Denk mal über folgendes nach: Glück ist eine Überwindungsprämie.

Support

Wir fühlen uns stärker, mutiger, ausdauernder wenn wir nicht allein sind. Suche dir einen Verbündeten, einen Buddy, der mit dir das Gleiche durchmacht.

Oder jemanden, der dich für diese Zeit besonders unterstützt. Vielleicht sogar dein Partner? Sprich das Thema auf jeden Fall offen an, du wirst sehen, einige haben auch schon lange überlegt und trauten sich nur nicht. Frag einen Kollegen oder ein Familienmitglied, was auch den Wunsch hat, sich zu verändern. Schmiedet eure Pläne (bitte jeder für sich) und supportet euch durch die Zeit hinweg. Macht feste Termine aus, wo ihr eure Woche reflektiert und euch austauscht. Ansonsten kann ich dir nur raten, dass du in die private Facebook Gruppe von Metamorpha eintrittst. Dort findest du  bestimmt jemanden, der genau das gleich durchmacht und einen Buddy sucht.