Metamorpha – Fragen und Tipps

Logge dich ein um Metamorpha zu starten.

10 Tipps

Hier gebe ich dir 10 Tricks, wie du deinen Alltag hinsichtlich Ernährung neu gestalten kannst und was du tun kannst, wenn dich alte Gewohnheiten und Heißhunger aufsuchen.

Alltag

Eine gute Planung kann Stress verhindern und wir entscheiden nicht unter Druck. Wir denken ziemlich oft am Tag ans Essen, “wo, wann, was wie” – wer es schaffen will diesen täglichen oder sogar stündlichen Stress zu entgehen, der plant im Voraus, wann was auf den Teller kommt. Snacks können beispielsweise immer die Gleichen sein und am Arbeitsplatz/ Auto oder im Gepäck mit sich geführt werden. Das erleichtert nicht nur die Organisation im Einkauf und kann Geld einsparen, es hilft auch seine Gesamtkalorien im Überblick zu behalten. Nicht zu vergessen ist der Mehrwert dass wir unseren Fokus wieder auf andere Dinge legen können.

Das Auge (m)isst mit!

Kleines Geschirr verwenden, dann sehen die Portionen größer aus. Auch hilft es schöne Gemüsedeko auf den Tellern zu verteilen, wie liebevoll geschnitzte Karotten, Gurken und Tomaten. Das füllt den Magen, sieht nach viel auf dem Teller aus und bringt eine gute Portion Vitamine mit.

Praesent congue erat at massa. Sed lectus. Vestibulum ante ipsum primis in faucibus orci luctus et ultrices posuere cubilia Curae; Sed aliquam, nisi quis porttitor congue, elit erat euismod orci, ac placerat dolor lectus quis orci. Praesent egestas neque eu enim. Quisque id mi.

Verlangsame deinen ganzen Prozess der Nahrungsaufnahme, indem du dein Besteck nach jedem Bissen hinlegst.

Der Vorteil: die Nahrungsaufnahme dauert länger, es wird mehr Speichel gebildet und dem Sättigungshormon mehr Zeit gegeben in den Blutkreislauf zu strömen.
Du kannst auch gern mal probieren mit Stäbchen zu essen :-)) Dauert auch lange !

Lässt man Pasta, Reis und Kartoffeln zuerst abkühlen, bildet sich sog. Kristallinestärke. An dieser „resistenten Stärke“ beißen sich unsere Verdauungsenzyme die Zähne aus, wodurch sie nicht über den Darm aufgenommen werden (ähnlich wie Ballaststoffe)Sie stehen also nicht als Energielieferant zur Verfügung. Die unverdauliche resistente Stärke hat noch etwas anderes Gutes: unsere Bakterien fermentieren sie und gewinnen für sich Energie daraus -> Förderung der Bakterienkultur!! Bitte überschätzt das ganze aber nicht maßlos, sondern freut euch wenn es lediglich ein bisschen weniger zugeführte Kalorien werden. 

Heißhunger

Vor dem Essen, nach dem Aufstehen, vor dem Zubettgehen: ein großes Glas Leitungswasser. Nicht nur meine Oma schwörte darauf, auch ich habe festgestellt, wenn ich ein großes Glas Wasser vor dem Essen konsumiere starte ich mein Essen weniger hungrig und dadurch bewusster. Außerdem komme ich so auf meine 2-3l Wasser am Tag.

Für alle Fälle eine Gurke dabei haben! Das ist bestimmt nicht der üblichste Snack, aber bestimmt ein super gesunder! Auch Tomaten, Karotten oder Sellerie eignet sich prima als kleine Knabberei zwischendurch.

Ein frischer Geschmack im Mund senkt bekanntlich das Appetitshormon. Auch wird durch die Kaubewegung Speichel erzeugt, der in den Magen gelangt. Zuckerfreie Kaugummis oder einfach ausgiebig Zähneputzen ist echt ein super Tipp bei Hunger!

Verlasse den Gefahrenort. 

Du schleichst zum Kühlschrank oder schaust immer wieder in deine Schublade? Zum Einen könntest du deine Appetitanreger einfach aus deinem Haushalt verbannen. Geht dies nicht, weil du zb. Kinder oder einen Partner hast, dann musst du sie aus den Augen räumen, so dass du sie nicht siehst. Und falls du doch weißt wo es sich befindet, geh weg. Dreh dich um und beschäftige Dich!

Du kannst nicht aufhören an dieses eine Stückchen Schokolade zu denken, dass da bei dir in dem Schrank liegt. 

Du kannst entweder jetzt ins Bett gehen, wenn es abends sein sollte. Oder du nimmst dir ein Stück davon. Track es in deinem Trackingsystem. Bedanke dich und genieße es mit allen Sinnen. Dann ist aber Gut. Sei dir bewusst, dass du NICHT ALLES davon essen wirst. 

Ich persönlich kann zb. schlecht aufhören, wenn ich angefangen habe. Kennst du das? Demnach plane ich lieber fest meine Nascherei (1 Packung Funny frisch Chips!) ein, anstatt mir öfters ein bisschen was zu nehmen. Das klappt für mich schlecht 🙂

Achtung

Wichtige Info

Vielen Menschen ist das Mittagessen mit Kollegen sehr wichtig. Das verstehe ich, kann aber dazu führen, dass du Mittags über dein Kalorienfenster hinausschießt und dadurch deine Ernährungsumstellung länger dauert als geplant. Vielleicht ist ja auch sogar genau das Mittagessen, das mit den meisten (überschüssigen) Kalorien. Daher biete ich folgenden Vorschlag an.

look good naked Deal 1

  1. Mittagspause halbieren. Die Hälfte der Zeit essen, die andere Hälfte spazieren gehen. 
  2. Selbstgekochtes mitbringen und trotzdem gemeinsam essen. Viele Kollegen sind vielleicht sogar angetan von deinem Vorschlag und machen freudig mit. Spart außerdem in den meisten Fällen Geld. Sprich es ruhig offen an, so schaffst du Verständnis und verbringst die Pause mit allen zusammen

look good naked Deal 2

Falls es doch Kunden/Geschäftsessen sind, die du nicht umgehen kannst gibt es folgenden Deal. Jedes Essen, welches du im Restauarant/Hotel einnimmst, wo du keinen direkten Einfluss hast (Buffet ist sogar gut, da kannst du auswählen) und /oder es zwangsweise Alkohol geben muss usw. gibt es einen Tag in der Woche wo du deine Tageskalorien halbierst. Minimumgrenze liegt bei 900kcal/Frau und 1100kcal/Mann. Alternativ verdoppelst du am Tag danach deine Schritte (mindestens 20.000). Dies ist sozusagen dein Pufferfenster. 

No

Wieso gibt es für mich keinen Cheatday?

Ganz einfach: Es gerät immer außer Kontrolle und man gewöhnt sich schnell dran. Außerdem brauchst du es nicht, denn du kannst ja die Sachen essen, worauf du Bock hast, solange sie in deine Gesamtkalorien reinpassen.

Da aber manchmal gewisse besondere Anlässe anstehen, hast du folgende Möglichkeit:

look good naked Deal 1

Rechne alle deine Kalorien, die du in der Woche essen wirst zusammen. Überlege, was du an diesen Ausnahme-Tag alles essen wirst. Plane also vor.

Vielleicht ist es dein Geburtstag/Hochzeitstag und du willst ausgiebig frühstücken, mittags 2 Stücke Kuchen, abends Pasta, Pizza Sushi usw. essen und dazu 2 -3 Gläser Wein trinken. 

Dann ziehst du diese geplanten Gesamtkalorien des besonderen Tages von deinem Wochenpensum ab. Verteile dann die restlichen Kalorien auf alle Tage der Woche

Dies ist eine absolute Ausnahme für Geburtstage, Hochzeiten und Familienfeste und sollte nicht zur Regel werden.

0
Tage

Gewöhnung bedeutet auch Entwöhnung. Wir verändern uns selten von “0” auf gleich”. Gib Dir also Zeit. Dein Körper, deine Umgewöhnung, dein Umfeld brauchen seine Zeit um sich neu zu strukturieren. Es ist in Ordnung, dass es nicht immer leicht und easy-peasy ist. Es ist in Ordnung, wenn du Zweifel hast. Wichtig ist nur, dass du deine Zweifel schnell durch Vertrauen abbaust. Das tust du, indem du innerlich mit Bestimmtheit sagen kannst, dass du alle Schritte und Einzelheiten von Metamorpha verstanden hast und auch einhältst. Dann wird es klappen.

Erfolg?

Trouble Shooting mit deiner Checkliste ermöglicht dir eine Fehlersuche auf höchstem Niveau. Bitte erst lesen, wenn sich nach 2 Wochen keine einzige Veränderung  (Umfänge, Gewicht, Gefühl, Feedback vom Umfeld, Kleiderstücke ) zeigt. Eine Umstellung braucht generell seine Zeit. Du kannst dir auch noch mal die Grundprinzipien aus Phase 1 durchlesen und schauen, ob du sie wirklich verinnerlichen und in die Tat umsetzen konntest.

Die Abbildung links zeigt sehr schön, dass es ein Prozess mit verschiedenen Phasen ist. 

Checkliste

  • Gesamtkalorien eingehalten?
  • Schritte eingehalten?
  • Proteine geschafft?
  • 3x Training geschafft?
    Hast du schon einen Trainingsplan der Muskelaufbau fördert und damit deine langfristige Fettabnahme? Schau auf meiner Personal-Training look good naked Seite vorbei, falls du noch einen brauchst.
  • Trackingfehler
    Versteckte Selbstsabotage. Snacks du vielleicht doch etwas zwischendurch, probierst du hier und da mal was? Isst du die Reste deines Partner/Freunde oder Kinder? Am ende des Tages können genau diese Kleinigkeiten dann doch einiges an Kalorien ausmachen und verhindern, dass du abnimmst. Schau mal, was passiert, wenn du 2 Wochen lang wirklich nichts "ungeplantes" zu dir nimmst.
  • Zeitfaktor
    Du gibst dir nicht genug Zeit. Es kann passieren dass du nach kurzer Zeit keine Ergebnisse mehr erzielst. Vorübergehend können sich schrumpfende Fettzellen mit Flüssigkeit füllen. Du nimmst zwar ab, aber siehst es nicht an den Umfängen. Bleib dran!  Beobachte dich genau ob du streng trackst und dich ausreichend bewegst. Tut sich über 2 Wochen lang nichts, verringerst du um 100kcal deine Energiebilanz und schraubst deine Schritte etwas hoch. 

Fettzellen verschwinden übrigens nicht, sie schrumpfen nur. Zeitweilig können sie sich mit Wasser vollsaugen, bevor sie dann endgültig kleiner werden.

  • Du kochst nicht selbst
    Viele deiner Mahlzeiten in der Woche hast du nicht selber zubereitet? Das wird schwierig, dann genau zu tracken, was und wie viel du konsumierst (Gewicht und Kalorien). Hast du den Ausgleich mit mehr bewegen + niedrig-kalorien Tage probiert? Versuche deine Auswärtsessen so gut es geht einzuschränken. Rechne die wenigen einzelnen Auswärtsessen einfach großzügiger ab. Eine Pizza kann durchaus 1400kcal haben oder ein Burger mit Pommes und Soße auch mal 1800kcal. Achtung Achtung! 
  • Fitnesstracker
    Du hast eine Fitnessuhr oder ein Schritttracker, der dir am Ende des Tages angibt, was du an Kalorien verbraucht hast. Diese addierst du zu den Kalorien vom Calculator? Oh bitte nicht... mit dem Aktivitätsfaktor ermittelst du schon dein Bewegungspensum deiner Woche und somit würdest du doppelt Kalorien zu dir nehmen! Auch zusätzliches Training wie Yoga, Krafttraining oder Radtouren sind implizit eingerechnet und werden nicht mit extra Kalorien belohnt. Du sollst nicht Sport machen um auszugleichen, was du gegessen hast.
  • Fressattacken & Cheatdays
    Cheatdays solltest du nicht haben. Du kannst aber gern aus deinen Gesamtkalorien die du in der Woche hast, etwas abzwacken und an einem anderen Tag mehr konsumieren, falls du das brauchst.  Fressattacken sind immer kritisch. Sie können so ausarten, dass du damit deine ganze Woche zerhaust.  Hast du vielleicht ein zu niedriges Wochenziel gewählt und dadurch deine Kalorien ordentlich nach unten geschraubt? Das ist anstrengend und kann man nicht lange einhalten. Gib dir ein wenig mehr Zeit, damit du keine Fressattacken hast.
  • Trägheit/Diätplateau
    Gehst du wirklich alle deine Schritte? Trainierst du noch fleißig?  Wie fühlst du dich insgesamt? Hast du genug Energie? Vielleicht bewegst du dich mit der Zeit immer weniger, weil du schon einiges abgenommen hast und der Körper immer mehr Haushaltet..Achte darauf, dass du dein Bewegungspensum hoch hälst. GGf. lässt du noch mal mit dem Kalkulator ausrechnen was du mit deinem aktuellen Status konsumieren musst um deinem Ziel näher zu kommen. Wenn der Körper schrumpft ist auch automatisch die Energie, die zugeführt werden muss weniger. Daran muss man sich gewöhnen.