Metamorpha Phase 3

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Inhalte

1. PHASE WISSENSAUFBAU

2. Phase Innere Einstellung

3. Phase äußsere Einstellung

4. Phase Planung

5. Phase monitoring

äußere Einstellung

Rahmen-
bedingungen

Wir wissen jetzt schon wichtige Fakten über Lebensmittel und wie der Körper funktioniert, Grundprinzipien der Gewohnheitsbildung und wie das unser daily Verhalten beeinflusst. In Phase 3 definieren wir  wohin die Reise mit uns gehen soll.

Vorab:  Muskeln sind enorm wichtig für deinen Grundumsatz an Energie, sie erhöhen deine Kalorienbilanz pro KG Körpergewicht um 50kcal. Das ist genial! Außerdem bieten sie deiner Figur und deinem Gewebe Festigkeit und Form. Genau das, wollen wir und es geht kein Weg um Krafttraining herum!

Volumenverhältnis/ Formstabilität Muskelfleisch vs. Fett

2-4x die Woche Krafttraining ist während deiner erfolgsbasierten Ernährungsumstellung obligatorisch. Was der Körper nicht nutzt, wird abgebaut. Wir wollen vermeiden, dass schon bestehende Muskulatur verschwindet. Vernachlässige niemals dein Krafttraining! 3x die Woche ist Pflicht.

1. Lesen

Nachfolgend stelle ich dir die 3 wichtigsten Rahmenbedingungen oder Stellschrauben vor, die deine körperliche Transformation wesentlich beeinflussen, nachdem du in Phase 2 dich mit deinem inneren Habitus auseinander gesetzt hast. Wir haben dein Ziel also rückwärts definiert.

1. Bodykomposition

2. Aktivitätsfaktor 

3. Wochenziel

Überlege, wo du hin möchtest, wie lange deine Transformationsphase gehen soll und was du realistisch bereit bist an Bewegung und Zeit aufzubringen. Notiere deine Antwort auf die 3 Parameter und kopple sie direkt mit deinen neuen Gewohnheiten. Die Gewohnheiten bleiben natürlich bestehen, sie wurden auf die 4 Prinzipien geprüft und gehören absofort zu deiner Identität. Nur die Intensität, also in welchem Ausmaß du sie pflegst, ist variabel. Zb. ob du 15.000 Schritte gehst, oder 10.000. Gewohnheit: Jeden Tag Spazieren gehen bleibt unverändert. 

In Phase 4 fügen wir dann alles zusammen und lassen uns ausrechnen, wie deine nächsten Wochen aussehen werden. 

3. Weiter zu Phase 4

1. BODYKOMPOSITION:
"DEIN NAKED LOOK"

Wie sehe ich aus, anstatt wie viel wiege ich.

Warum kann ich kein Zielgewicht angeben? Aber es steht ein Zielgewicht da? Du kannst ganz unterschiedlich aussehen und trotzdem das Gleiche auf der Waage wiegen.

Eine Zahl auf der Waage ist nur eine Zahl, sie sagt nicht aus, wie du aussiehst. Viel wichtiger als das Gewicht auf der Waage ist also deine Körperkomposition = das Verhältnis von Fett- zu Muskeln. 

Hast du z.b. ein Körpergewicht von 60kg und trägst davon 12kg Fett mit dir rum, so errechnet sich dein Anteil aus dem Fett zu Gesamtverhältnis. Sprich: 12kg Fett in Relation zu 60kg Körpergewicht, ist in dem Fall 20%. Auch genannt 20% Bodyfat/Körperfett.

Aufgabe

Bestimmte deine IST- und SOLL Bodykomposition.

1. Wie sehe ich aktuell ungefähr aus? Wähle eine Bodykomposition aus, die ungefähr deinem aktuellen “naked look” entspricht. Dies ist deine IST-Bodykomposition, schreibe sie auf. Die Zahlen unter den Bildern entsprechen ungefähr dem Bodyfat.

2. Wie will ich später aussehen? Wähle ein für dich realistisch zu erreichende Soll-Bodykomposition aus. Je weiter die beiden Kompositionen voneinander entfern sind, umso länger dauert deine Veränderung. Das sollte dich nicht abschrecken.

Löse dich von der Waage und höre mehr auf dein Gefühl im Spiegelbild. 

 

 

Fettzellen verschwinden übrigens nicht, sie schrumpfen.

Falls deine Soll-Komposition einen Wert unter 18% Körperfett anvisiert, wende dich bitte persönlich an mich. Dahinter steckt in der Regel eine längere Umstellungsphase. Nicht selten, erstreckt sich die Transformation über ein Jahr hinweg, da Muskelaufbau seine Zeit braucht und nicht beschleunigt werden kann! 

2.Aktivitätsfaktor:
"Wie aktiv bin ich?"

Aktivitätsfaktor bedeutet: Wie viel du dich im Alltag  zusätzlich zum Sport bewegst. Weil die Messung mit Schritten am besten funktioniert und für alle Menschen mit 2 Beinen gleich ist, rechnen wir nach Schritten ab, die du am Tag zurücklegst. Überlege dir also genau, ob du dein Fahrrad/Auto oder die Öffis benutzen musst oder ob Regen dich demnächst wirklich noch so stört?!

Aufgabe: Wähle aus wie 1. aktiv du aktuell bist und 2. wie aktiv du zukünftig sein kannst. 

Wie aktiv bist Du jetzt?

Faktor 1,5
super aktiv 15.000 Schritte (hauptsächlich stehend + gehend)
Faktor 1,4
aktiv 10.000 Schritte (viel gehen)
Faktor 1,3
mäßig - aktiv <8.000 Schritte (gehen)
Faktor 1,2
mäßig <5.000 Schritte (wenig gehen)
Faktor 1,1
faul <3.000 Schritte (viel sitzend)
Faktor 1
ultra faul <2.000 Schritte (hauptsächlich sitzend) sehr ungesund!

Wie aktiv willst Du zukünftig sein?

Hier 2 Beispiele:

Ida - Studentin Körperfett 30% möchte auf -> 24% in 16 Wochen

Lässt ihr Fahrrad zu Hause und macht fast alles zu Fuß. Läuft in Lernpausen um den Block. Beim Training (3x Woche) hängt sie 20min bergauf Laufband gehen dran. Nimmt einen entfernten Bäcker/Café/Supermarkt. 

Aktivitätsfaktor von 1,2 auf 1,4 gesteigert = 200kcal Unterschied am Tag

Olivia - Unternehmensberaterin 26% -> 20% in 12 Wochen

Läuft jetzt 25min zur Arbeit hin, 20min in der Mittagspause, 25min zurück nach Hause. Lässt sich mit dem Taxi weiter weg absetzen. Benutzt keine Rolltreppen oder Lifte mehr, geht zu Fuß einkaufen und steigert ihre tägliche Aktivität.  

AF von 1 auf 1,3 gesteigert  = Täglicher kalorischer Unterschied von 400kcal!!

3. WOCHENZIEL:
"Wie viel zeit gebe ich mir"

Wieso jetzt doch eine Zeitangabe? Gewohnheiten erstrecken sich doch für ein Leben lang?

In der Tat, das betrifft die Gewohnheiten für den Alltag und zum großen Teil Ernährung. Ein kleiner Teil der Ernährung wird sich nach der Zielerreichung ganz natürlich verlaufen. Sprich: wir haben einen Zeitraum wo wir unsere Gewohnheiten konsequent anwenden wollen und sehr streng drauf schauen. Aus diesem Grund sind 9 Wochen als Voreinstellung für das Wochenziel angegeben. In dieser Zeit festigen sich unsere neuen oder modifizierten Rituale bzw. Entscheidungsabläufe und wir programmieren unser Drumherum zielgerichtet um. Wir werden nicht unser Leben lang jeden Tag perfekt mit Life/Ernährungs-Hacks rumlaufen, es wird sich natürlich etwas verlaufen, aber wir geben uns die Chance das körperliche Veränderungen und der veränderte Habitus zeitgleich in die richtige Richtung entwickeln. Ein anderer Grund, warum es ein Wochenziel gibt, ist folgender:

Ein zeitliches Ziel erhöht die Motivation. Ohne ein Ziel, laufen wir Gefahr uns zu verlieren, da es kein Ende gibt. (Was die Kalorienrestriktion angeht!! nicht die Gewohnheiten!) Aber hier entscheidest du ganz persönlich, wie viel Zeit du deiner körperlichen Transformationsphase geben möchtest, Gewohnheiten bleiben gleich. Ohne Druck aber mit einem End-Zeitpunkt, kannst du deiner neuen Lebensstil Zeit geben sich zu etablieren.  

 

Je mehr Zeit du deiner Ziel Erreichung gibst, umso weniger aggressiv (Achtung: Jo-Jo-Effekt!!) läuft der Transformations-Prozess ab. Wenn du beispielsweise schon viele Diäten gemacht hast, viele Reisen geplant hast/Auswärtsessen oder auch größere Ziele – also mehr als 10% Kompositions-Veränderung wünschst, plane lieber in längeren Wochenzielen. Das ist gesünder und nachhaltiger für deine Gesundheit. Grob kann man sagen dass man mit Fleiß in einer Woche 0,5-0,9% Körperfett abbauen kann. Das gilt aber nicht für schon sehr schlanke Personen, sondern für einen Körperfettanteil von +28%.

Hast du dein Ziel erreicht, ist es wichtig, dass du weiterhin reflektierst und deine Gewohnheiten ausführst, damit du nicht in alte Muster zurückfällst. Diese können ganz schön stark in die andere Richtung ziehen, gerade in stressigen Phasen im Leben, kann es oft passieren, dass sie sich einschleichen. Aber wenn du achtsam bist und dich aus solchen kleinen Fallen schnell wieder geschickt rausmanövrierst, bleibst du quasi mühelos auf Kurs. Dein Lebensstil ist fest in deinen Alltag integriert. Du kannst deine Gewohnheiten beibehalten aber was die Ernährung angeht testen, wie sich etwas weniger “tracking” anfühlt. 

Beispielrechnung Wochenziel

Clara - 25% Bodyfat möchte auf 19%

Bei 5 Wochen und einem Aktivitätsfaktor (AF) von 1,3 müsste sie 1000kcal täglich konsumieren (aggressive Strategie!). Das ist auf Dauer sehr anstrengend und stressig. Sie wird es wahrscheinlich nicht einhalten können, es können nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden und vielleicht wird sie krank, weil ihr Immunsystem geschwächt wird. Sie unterschreitet über Dauer ihren Grundumsatz (Lebenserhaltungskalorien) dauerhaft und kann damit ernsthafte körperliche Schäden verursachen. Keine nachhaltige und empfehlenswerte Strategie. Außerdem gibt sie sich keine Chance neue Gewohnheiten zu etablieren, denn sie lassen kaum ein normales Leben zu.

Würde sie aber 10 Wochen Zeit haben und sich ein bisschen mehr dazu bewegen AF =1,5 , dann hat sie ein tägliches Kalorienfenster von etwa 1600. Diese Strategie ist durchaus realistisch, da sie genügend Nährstoffe aufnehmen kann und ihr Immunsystem gesund bleibt, obwohl sie abnimmt. Mit 1600Kalorien am Tag hat sie genug Power für Krafttraining und ihre 15.000 Schritte. In 10 Wochen kann man sich durchaus neue Gewohnheiten aneignen und den Jojo-Effekt elegant umgehen.

Alles notiert?